En tredjedel af alle amerikanske voksne er overvægtige, med et BMI eller 30 eller højere. Af den tredje er 35,5 procent kvinder. Kostprogrammer er rigelige: kostbøger, kostcentre, kostvaner online. Dieting er stor forretning, men den enkle sandhed er, at sunde vægttab er et spørgsmål om kalorier i versus kalorier ud, med lidt motion kastet i blandingen.
En 1200-Calorie Diet
Til ernæring skyldes den nedre grænse for kalorier, kvinder skal forbruge i en dag er 1.200. Under dette beløb skal du være under lægeovervågning, ifølge Harvards sundhedspublikation "HEALTHbeat." En sikker vægttab er 1 til 2 kg. Per uge. Afhængig af din vægt kan det betyde at spise mere end 1.200 kalorier. For eksempel, hvis du er 5 fod 5 inches høj og vejer 200 pounds, din kalorieindtagelse at tabe 2 pund. en uge skal være ca. 1.280. Men hvis du er den samme højde og vejer 50 pund mere, vil dit kalorieindtag for den samme mængde vægttab være omkring 1.580.
Beregning af dine kalorier
Du finder talrige kalorieindkalkere i bøger eller online. Men det er nemt at beregne, hvad dit kalorieindtag skal være. En moderat aktiv person brænder omkring 15 kalorier pr. Pund om dagen. Hvis du formere din vægt med 15, har du det omtrentlige antal kalorier, der er nødvendige for at opretholde din nuværende vægt. Hvis du er lidt aktiv, multiplicer din vægt med 13 kalorier pr. Pund, og hvis du er stillesiddende, multiplicer med 10 kalorier pr. Pund. Hvert pund af fedt er værd at 3.000 kalorier, så at tabe 1 til 2 pund. pr. uge reducerer daglig kalorieindtagelse med 500 til 1.000 kalorier. Subtrahere dette beløb fra dine vedligeholdelses kalorier, og du vil finde den daglige kalorieindtagelse du har brug for sikkert vægttab.
Hvad at spise
Sund spisning omfatter frugt og grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer. At være på en kost er ingen grund til at ændre det; du skal bare spise mindre. Du kan opdele dine 1.200 kalorier i tre 400 kalorier måltider eller have en lys 200-kalorie morgenmad eller frokost og tillade dig selv 500 kalorier for de to andre måltider. Nogle finder "græsning" hele dagen er lettere for dem. Til mad, lav halvdelen af din tallerken frugt og grøntsager, med en kvarts kornplade - halvdelen af dine daglige korn skal være fuldkorn - og en kvarts plade af protein. Mejeri bør også være en del af din daglige kost. Fødevarer med høj fiber vil hjælpe dig til at føle dig fuld længere.
Calcium og Vitamin D
Kvinder har særlige kostovervejelser, behovet for at kalcium og D-vitamin er en af dem. Dieting gør det ikke let at få de anbefalede mængder af disse. Spis mad med lavt kalorieindhold højt i calcium, såsom fedtfattig yoghurt, hytteost og broccoli. Spørg din læge, hvis du har brug for et calciumtilskud. D-vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium. Det er normalt lavere hos overvægtige mennesker, men en undersøgelse udgivet af "American Journal of Clinical Nutrition" i maj 2011 viste, at ældre overvægtige kvinder, der tabte mindst 15 procent af deres kropsvægt, havde et signifikant boost i D-vitamin. Forskere undersøger om vitamin D påvirker kroniske sygdomme forbundet med fedme, såsom kræft og diabetes.
