Workout kosttilskud kan hjælpe dine muskler med at producere mere energi, hæmme træthed, give dig en bedre muskelpumpe og fremskynde dit opsving. Korrekt træning og kost er afgørende, og selv de bedste kosttilskud i verden vil ikke gøre op for bortfald i disse områder. Men visse kosttilskud kan hjælpe dig med at opnå bedre træningsresultater end kost og motion alene.
Kreatin
Kreatinmonohydrat er et af de mest effektive træningstilskud, ifølge "Natural Anabolics" af Jerry Brainum. Det giver dine muskler mulighed for at producere energi hurtigere i længere tid, udføre hårdere træning og genoprette hurtig. Som en gavnlig bivirkning fylder den også dine muskelceller med vand, hvilket medfører hurtige gevinster i muskelstørrelsen. Tag 5 til 10 g kreatin per dag fordelt mellem før og efter træning.
Beta-alanin
Ifølge "Top Ten Supplements You Can not Live Without" af Jim Stoppani i januar 2010-udgaven af Muscle & Fitness magazine, laver beta-alanin op med en anden aminosyre L-histadin til dannelse af L-carnosin. Endnu en anden aminosyre, L-carnosin buffere mælkesyren, der bygger op i musklerne som de træthed. Faktisk kan kombinationen af beta-alanin og kreatin hjælpe dig med at få mere muskelmasse og tabe mere kropsfedt end at tage enten alene. Tag 1,5 til 3 g beta-alanin før træning.
Koffein
"Homemade Supplement Secrets" forfatter Jeff Anderson touts koffein som et præstationsfremmende supplement, fordi det virker på både psykologiske og fysiologiske niveauer. Som en alkaloid stimulant giver koffein dig energi, men det forbedrer også mental fokus og træningsintensitet. Koffein er ikke for alle og bør undgås af personer med risiko for hjertesygdomme. Tag 100 til 300 mg 30 minutter før din træning.
L-Glutamin
Ifølge "Good News on Glutamine" af Matthew Kadey i marts 2010-udgaven af Muscle & Performance magazine øger L-glutamin væksthormonproduktionen, hæmmer muskelafbrydelsen og fremskynder post-workout-genopretningen. Tag 5 til 10 g L-glutamin før, under og / eller efter din træning.
L-Arginin
L-Arginin er en forstadie til blodkar-ekspanderende gas kendt som NO eller nitrogenoxid. Når NO udvider blodkar, tillader det mere blod, ilt og næringsstoffer at nå dine muskelceller under træningen. Effekten af dette er øget energi, bedre muskelpumper og hurtigere fedttab, ifølge Brainum. Tag 1,5 til 5 g L-arginin før og efter træning.
L-citrullin
L-citrullin er en aminosyre, der findes i vandmelon og virker som en forløber i kroppen til aminosyren L-arginin. Faktisk er det ifølge muskel og præstationsartikelen "Alt, hvad du behøver ikke" af Jordana Brown, at tage L-citrullin øger blodniveauerne af L-arginin mere end at tage et L-arginintilskud direkte. Det antages, at tarmene absorberer meget af L-arginin til deres egne anvendelser, mens L-citrullin træder uformet. Tag 2 til 6 g L-citrullin præ-træning.
bcaas
Forgrenede aminosyrer brænder muskler direkte, hæmmer protein nedbrydning, trigger protein syntese og hastighed muskel genopretning, ifølge Stoppani. De er nogle af de hurtigst absorberede aminosyrer fordi de omgår leveren og går direkte til muskelceller, siger Brainum.
CLA
Muskel- og præstationsartikelen "The Power of Three" anbefaler at tage CLA eller konjugeret linolsyre før og efter træning, fordi det øger magert muskelmasse. Faktisk kombinerer det med valleprotein og kreatin mere fordel end at tage nogle af de tre kosttilskud alene. Tag 2 til 3 g CLA før og efter træning.
Valleprotein
Valleeprotein giver en hurtig fordøjelseskilde for aminosyrer til muskelgendannelse. Høj i BCAA'er og absorberes hurtigt, valle udløser proteinsyntese og nitrogenretention, vigtige faktorer for at opbygge muskler, ifølge Brainum. Tag 30 til 50 g efter træning.
Waxy Maize
"The Carbo Rater" af Jordana Brown anbefaler voksagtig majs som en kilde til post-workout kulhydrater. På grund af den høje molekylvægt af denne majsafledt stivelse fordøjes voksagtig majs hurtigt og når muskelceller til glycogenpåfyldning og muskelgendannelse efter din træning. Tag 30 til 100 g voksagtig majs med dit post-workout protein.
