Bare fordi du er væk fra dine fødder betyder det ikke, at du ikke kan træne. Uanset om din mobilitet er begrænset generelt eller du er begrænset til at ligge efter en nylig skade eller operation, kan du stadig få en omfattende underkrops træning. Prøv disse øvelser for at styrke de mange forskellige muskelgrupper i dine ben, mens du ligger på ryggen, maven eller siden.
Lige ben hævninger
Denne øvelse retter sig mod quadriceps, en gruppe af fire muskler i lårets forside, der hjælper med at gå, stå og trappeforhandlinger
Hvordan: Lig på ryggen med dit venstre knæ bøjet og din venstre fod plantet på jorden. Derefter skal du trække muskelen i højre lår og løfte benet otte til 12 inches i luften uden at lade knæet bøje sig. Efter en 1 til 2 sekunders hold, sænk langsomt benet tilbage til jorden. Prøv ikke at bøje din ryg som du gør dette. Efter 10 gentagelser på højre ben, gentag øvelsen med venstre.
Clam Shells
Clam skaller mål musklerne på ydersiden af din hofte, som giver dit bækken med støtte, mens du går.
Hvordan: Lig på din side med dine hofter og knæ bøjede og et ben stablet oven på den anden. Løft dit øverste knæ i luften, mens du holder dine fødder sammen. Når du ikke kan løfte benet længere uden din kuffert rullende baglæns, hold den her i 1 til 2 sekunder, før du sænker den igen ned igen. Når du har gennemført dine ønskede gentagelser, ruller du over og udfører øvelsen med det andet ben.
Broer arbejder gluteus maximus muskler i dine skinker. Fotokredit: f9photos / iStock / GettyImages Bro
Broer er en nem måde at aktivere gluteus maximus muskel på, mens de ligger ned.
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjet til 90 graders vinkler og dine fødder plantet på jorden. Efter klemning af maves muskler skal du løfte din rumpe i luften og holde den her i 10 sekunder, før du sænker ned igen. Hvis denne øvelse bliver let, kan den fremskyndes ved at udvide knæet på et ben og holde det ben i luften, mens du løfter dine skinker ud af jorden med den anden.
Sidelande Hip Adduction
Denne øvelse fokuserer på adductor muskel gruppe på indersiden af dit lår. Disse muskler er vigtige stabilisatorer af både knæ og hofter.
Hvordan: Læg på din venstre side med dit højre knæ bøjet og din højre fod placeret på jorden foran dit venstre ben. Hold venstre ben lige, løft den seks til otte inches i luften uden at lade din krop rocke baglæns. Hold benet her et sekund eller to, og sænk det derefter ned igen. Efter et sæt på 10 gentagelser ruller du over og gentager benstigningerne med højre side.
Prone Hamstring Curls
Brug et modstandsbånd til at gøre denne øvelse, der retter sig mod hamstringsmusklerne i lårets bagside, der hjælper dig med at bøje dit knæ.
Hvordan: Lig på din mave med dit højre ben lidt bøjet. Fastgør et modstandsbånd omkring din højre ankel og fastgør den anden ende i en dør eller omkring et sengepost. Uden at løfte dit bækken ud af jorden, bøj langsomt dit knæ så langt som muligt. Vedligehold denne position for et sekund eller to og derefter langsomt rette knæet igen. Udfør øvelsen på begge ben.
Et sidebenet hævning fokuserer på muskelgruppen på ydersiden af dine hofter. Fotokredit: Juriah Mosin / Hemera / GettyImages Sidelande Leg Raise
Denne version af en ben hæve aktiverer gluteus medius muskel på ydersiden af din hofteforbindelse.
Hvordan: Lig på din side med dine knæ lige og et ben stablet på den anden. Kontrakt din mave muskler og løft dit øverste ben otte til 12 inches i luften. Undgå at lade din krop rulle baglæns, som du gør dette. Efter et hold på 1 til 2 sekunder skal du lægge benet ned igen. Efter et sæt af 10 reps gentag lifterne med det andet ben.
Retningslinjer og forholdsregler
For et effektivt styrketræning mens du ligger ned, udfør to sæt 10 gentagelser af hver øvelse dagligt. Det er bedst at tale med din læge om at starte et styringsprogram, især efter en nylig skade eller operation. Sørg desuden for at stoppe enhver øvelse, hvis det forårsager øget smerte.
