Øvelse giver god stress for din krop. Det stiller ekstra krav til dine muskulære, kardiorespiratoriske og nervesystemer, så de bliver stærkere og mere modstandsdygtige. Men for meget stress har den modsatte virkning. Det kan forlade dig med overtraining syndrom, med symptomer som dårlig træning præstationer, konstant ømme muskler, utilfredsstillende søvn, hyppige sygdom og en generel følelse af udbrændthed.
Hvad der fører til overtraining syndrom er ofte ret personlig. Nogle mennesker har opbygget udholdenhed for at tolerere en regelmæssig vægt og Pilates træning fire eller flere gange om ugen. For at nogen bare kommer tilbage til motion eller starter ud, kan dette regime forbrænde dig efter en måned eller to.
Frekvensen, intensiteten og virkningerne af dine træningsprogrammer fortæller dig, om du er overtraining. En dag med at ramme vægten og derefter på vej til Pilates-klassen vil ikke skubbe dig over kanten. Spørg dig selv de følgende spørgsmål for at afgøre, om du skal ringe dine træning tilbage lidt.
Hvor intens er dine træningsprogrammer?
Når du overvejer, om du er overtraining, spørg dig selv om kvaliteten og intensiteten af dine træningsprogrammer. Betyder "vægte" at løfte 8-pund håndvægte i en klasse for flere gentagelser for at opbygge muskulær udholdenhed, eller laver du en fuldblæst 45 minutters session med maks elevatorer på den olympiske platform? Den førstnævnte vil næppe føre til overtraining, sidstnævnte - når det er gjort uden intelligent placeret hvile - bare måske.
Avancerede reformer klasser kan være ret beskatte. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Det samme gælder for dine Pilates-sessioner. En stringent total-body reformer rutine sætter mere intens stress på kroppen end en mat-baseret klasse, der retter sig mod vigtige stabiliserende muskler. En nybegynderklasse vil også være meget mildere end en mellem- eller avanceret klasse.
Hvor ofte arbejder du?
En hård vægt træning og Pilates klasse hver dag ville sandsynligvis regne som overtraining. Det kan eller måske ikke skubbe dig ind i fuldblæst overtraining syndrom, men det er kontraproduktivt. Du ønsker at forlade mindst 48 timer mellem styrketræningstimer, så hvis du løfter tunge vægte til træthed, fortjener du en dag off vægte den næste dag.
Hvil er afgørende for muskelopbygningsprocessen. Uden det kan dine muskelfibre ikke reparere eller få tiden til at vokse stærkere og tykkere. En god tilgang ville være at skifte dine Pilates træningsdage med dine vægttræningsdage og derefter gå mindst en dag til hvile. Derfor kan din tidsplan ligne:
- Mandag: Styr træningsben og hofter
- Tirsdag: Pilates
- Onsdag: Øverste kropsstyrketræningstræning
- Torsdag: Pilates
- Fredag: Styrketræning i hele kroppen
- Lørdag: Pilates
- Søndag: Rest
Din krop nyder godt af hvile fra vægte efter en hardcore session. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Hvordan har du det på dine træningstrin?
En stor anelse om, hvorvidt du laver for meget vægt træning og Pilates er, hvordan du føler. Hvis du er kronisk sår, er det tid til at give det et par dage, og når du vender tilbage til træning, går du tilbage til antallet af dage, du gør hver disciplin. Hvis du kommer til at frygte dine træningstrin eller føler dig forpligtet til at gå, selvom du virkelig vil have en fridag, er det et andet tegn, du er på vej mod træning selvsabotage.
Hvordan føles du uden for gymnastiksalen?
Overtrækningen rammer typisk folk, der kører, cykler, svømmer eller gør højtintensivt arbejde, såsom CrossFit, til et overskud. Enhver tung træning kan dog lade dig føle sig overtrained. Irritabilitet, humørsvingninger, træthed og unormalt høje hjertefrekvenser er symptomer på overtraining. Det kan også være, at du bliver sygere oftere end normalt. Dine søvncyklusser bliver ofte smidt væk, så du har problemer med at sove godt og vågne tidligere end normalt.
Funktionel Vs. Ikke-funktionel overtræning
Hvis du forsøger at overvinde et plateau i din maksimale bænkpress, eller opnå et bestemt udseende for en kommende fitness- eller bodybuilding-konkurrence, kan du ansætte funktionel overtraining - også kaldet overreaching - i et par uger for at nå dit mål.
Det kan omfatte rigorøs vægt træning og Pilates, og hvis du holdt op med denne træningsplan i flere uger, kan det føre dig til i sidste ende at udvikle overtraining syndrom. Men når det bruges strategisk - måske under ledelse af en træner - kan det faktisk føre til gevinster.
Overtræning sker som regel over tid, ikke alle på én gang. Din krop slides ned fra stresset, og når du er i fuldblæst syndrom, er det et svært hul at grave ud af. Så det er klogt at tjekke ind ofte med, hvordan du føler dig og dine træningsprogressioner - hvis du enten begynder at mislykkes, tager en dag eller to at recoupere. Overtraining syndrom kan tage dage eller endda uger til at løse.
