At have en vægtløftning rutine vil hjælpe med at reducere enhver frygt, du måtte have af vægten værelse og gøre dig en mere sikker kvinde i vægtløftning og i livet. Skub / pull / ben split rutinen er en vægtløftning rutine, der kan gøres af begyndere eller avancerede kvindelige vægtløftere. Rutinen er delt mellem tre dage i ugen med mindst en hviledag mellem hver løftedag. Rutinen giver mulighed for maksimal restitutionstid, hvilket eliminerer muligheden for over-træning eller skader, hvilket gør den til en ideel vægtløftning.
Rutine
På den første dag i din træningsrutine træner du dine skubbe overkropsmuskler. På dag to træner du dine benmuskler. På dag tre træner du trækkende overkroppens muskler. Abdominale muskler kan trænes på nogen eller alle tre træningsdage, men skal afsluttes i slutningen af din træning for at undgå for tidlig træthed i dine andre muskelgrupper. Dine skuldermuskler bruges til både at skubbe og trække og kan trænes på enten push eller pull dag. Fordi kropsøvelser retter sig mod de forreste deltoider, så dine skuldre har maksimal inddrivelsestid, træner du dem på push dag, ifølge Aaaweight.com.
Opvarmning
Opvarmning før enhver øvelsesrutine er afgørende for skadeforebyggelse og succes i vægtrummet. Opvarm aerobt i fem til 10 minutter ved enten at gå, jogge eller bruge en cardio-maskine, inden du begynder din løfterutine. Efter opvarmning skal dit første vægtløftningssæt være et opvarmningssæt. Opvarmningssættet gør det muligt for dine muskler at forberede sig på tung løft.
Tryk dag
Træn kiste, skuldre og triceps på push dag. Eksempler på bryst øvelser omfatter bænk presse, dumbbell bryst presse, pushups, kabel crossover eller maskine bryst presse. Shoulder øvelser omfatter militær presse, laterale hævninger eller bøjede laterale hævninger. Triceps øvelser omfatter overhead triceps forlængelse, håndvægt tilbageslag, dips eller kabel presse ned.
Ben dag
På ben dag fokus på glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. Overvej at opvarme en fuld 10 minutter før du starter denne træning på grund af de involverede store muskelgrupper. Begynd din træning med en flersam øvelse som squats, deadlifts eller barbell lunges. Disse øvelser er rettet mod hele din underkrop, så gør dem, inden du går over på single-joint øvelser. Single-joint øvelser omfatter kabel tilbageslag, step-ups, ben forlængelse, ben krølle og stående kalve hæve.
Træk dag
Træn ryggen, biceps og maves muskler på træk dagen. Tilbage øvelser omfatter barbell shrugs, pullups, bøjet over rækker eller lat pull down, ifølge hjemmesiden Øvelser for Upper Back. Inkluderer mindst en nedre rygsøvelse i din rutine kan medvirke til at forhindre smerter i ryggen. Bagudvidelser, gode morgener og supermænd er øvelser, der retter sig mod nedre ryg. Biceps øvelser omfatter barbell krøller, håndvægt krøller, prædikant krøller eller kabel krøller. Abdominal øvelser omfatter ben løfter, omvendt crunches, cykler eller skrå vendinger.
Strækker
Udfør hver vægtløftning træning ved at strække musklerne trænet den dag. Stretching efter din træning forhindrer skader og reducerer smerter efter træning. Når du strækker, er det vigtigt at slappe af, gå langsomt og aldrig holde vejret eller hoppe. Fokus på smertefri strækning, og hold hver strækning i mindst 30 sekunder.
