Rygning udtømmer kroppen af vigtige vitaminer og mineraler, hvilket gør rygere mere sårbare over for sygdom. Rygere kan forbedre deres vitaminindhold ved at spise flere frugter og grøntsager samt fødevarer, der indeholder vitaminerne C, D og E, rapporterer University of California i Berkeley. Dette kan hjælpe med at bekæmpe eller forsinke forekomsten af kræft og hjertesygdom, men det vil aldrig gøre op for de usunde virkninger af rygning.
Fødevarer rige på C-vitamin
Rygere har brug for flere gange mere C-vitamin end ikke-rygere, fordi effektiviteten af dette vitamin er nedsat med nikotin, rapporterer University of Maryland Medical Center. C-vitaminmangel øger risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald og arteriel sygdom. En sund kost vil ikke kompensere for disse risici, men det kan sænke deres udvikling. Mange frugter er rige på C-vitamin, ligesom nogle grøntsager, såsom rød og grøn peber, broccoli, blomkål, kål, vinter squash og kartofler. Fordi dette vitamin er følsomt over for varme, lys og luft, spis disse fødevarer rå eller kun let kogte.
Fødevarer rig på vitamin E
I 2005 viste undersøgelser fra Linus Pauling Institute, der blev offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition", at blodplasmakoncentrationerne af E-vitamin formindskes og forsvinder hurtigere hos rygere end ikke-rygere. Fordi lave niveauer af E-vitamin ikke giver tilstrækkelig beskyttelse mod frie radikaler, kan det være en af grundene til, at rygning kan forårsage kræft, ifølge forskerne Maret Traber og Richard Bruno. Da vitamin E antages at forbyde fedt at deponere på arterievægge, kan rygning også forårsage hærdning af arterierne. Fødevarer, der er rigtige på E-vitamin, omfatter solsikkeolie, bomuldsfrø og saflor, mayonnaise, mandler, hasselnødder, hvedekim, jordnødder, popcorn, valnødder, søde kartofler, avocadoer og æggeblommer.
Fødevarer rig på vitamin D og calcium
Cigaretrygning har negative virkninger på calciummetabolisme og D-vitaminindhold. Rygere har brug for mad med rigdom af calcium, såsom mælk, ost, yoghurt, risdrikke, sojedrikke og calciumberiget appelsinsaft. D-vitamin kan også fås fra fisk, æggeblommer, mælk, margarine og sojedrikke.
Fødevarer indeholdende fiber og carotenoider
Fordi rygning øger mængden af frie radikaler i kroppen, har rygere brug for en diæt rig på fytokemikalier, såsom carotenoider og bioflavonoider, der er høje i antioxidanter, der er i stand til at neutralisere kræftfremkaldende stoffer. Disse kan opnås ved daglige portioner af gule, røde, orange og dybgrønne grøntsager og ved at spise grønne, orange, gule eller røde frugter. Korn, græskar, spinat, gulerødder, rød paprika, tomater, appelsiner, jordbær, cantaloupe, mango og papaya gør gode mad valg. Disse fødevarer indeholder også fibre, hvilket er vigtigt for kolon sundhed.
Sunde umættede fedtstoffer
Rygning sænker HDL eller god kolesterol og øger risikoen for blodpropper ifølge American Heart Association. Det er vigtigt, hvis du ryger, at fjerne mættede fedtstoffer fra din kost og erstatte dem med sunde umættede fedtstoffer fra fødevarer, såsom fisk, nødder, frø og plantolier. God mad valg er laks, sild, ørred, oliven, avocado, valnødder, majsolie, olivenolie og solsikkeolie.
