Det er ingen stor hemmelighed, at hvad du spiser har en stor effekt på, hvor meget fedt din krop gemmer, men de fleste mennesker ved ikke, hvordan man påvirker den anden. En kilo fedt indeholder ca. 3.500 kalorier, ifølge Mayo Clinic. Det betyder, at hvis du spiser kun 500 kalorier om dagen, end din krop forbrænder, hvilket svarer til ca. to sodavand på et års tid, har du vundet mere end 50 kg. af fedt. Planlægning selv en grov måltid retningslinje kan brænde fedt, redde dit helbred og i sidste ende redde dit liv.
Konsekvent Måltider
Mængden af kalorier du brænder i løbet af en dags tid kaldes din "stofskifte". Denne sats er forskellig for alle og er primært baseret på din alder, højde og vægt. Andre faktorer kommer i spil, såsom hvor ofte du træner og tidsgabet mellem hvert måltid. Jo oftere du træner, jo højere er dit stofskifte. Følg en konsekvent måltidsplan, der omfatter masser af sunde fødevarer på hvert måltid. Størrelsen og hyppigheden af dine måltider afhænger af din tidsplan og præferencer - små måltider i løbet af dagen kan forhindre overspisning hos nogle mennesker, mens 3 kvadratiske måltider om dagen kan fungere bedre for andre. Eksperiment for at finde den tilgang, der virker for dig - det er vigtigt at kunne opretholde sunde spisevaner for langsigtet succes.
Kalorier
USA's Department of Agriculture fastsætter en grov kalorieretningslinje for alle baseret på deres alder, køn og gennemsnitlige daglige aktivitet. For eksempel bør en mandlig alder fra 31 til 50, der lever en stillesiddende livsstil, spise 2.200 kalorier om dagen, mens en mand i samme alder, der går i gennemsnit 3 miles om dagen, bør spise så meget som 3.000 kalorier om dagen. Bestem dit anbefalede daglige kalorieindtag ved hjælp af USDA-retningslinjerne, og kombiner caloric summen af hvert måltid for at sikre, at du bliver under dette beløb.
Gode kulhydrater
Ifølge Harvard School of Public Health er fedtholdige kostvaner, der udnytter "gode" carbs, mere tilbøjelige til at være vellykkede på lang sigt end lave eller ikke-carb-fad-diæt. Hele korn fødevarer, der liste fuld hvede eller fuldkorn først på ingredienslisten er det mest ideelle valg i dette område. Fødevarer som stålskåret havregryn, brun ris, bulgur og fuld hvede pasta er sunde, kulhydratrige retter, der kan holde dig energisk hele dagen, samtidig med at din kalorieindhold bliver lav.
Protein
Ifølge USDA kræver voksne alt fra 0,4 g til 0,8 g protein for hver kilo kropsvægt dagligt. Mens der er mange fødevarer til rådighed, der kan bringe i denne mængde protein, indeholder valle en specifik fedtforbrændingskomponent, som ingen andre har. En undersøgelse foretaget i 2003 af Dr. Donald Layman ved University of Illinois, offentliggjort i "Journal of Nutrition", viste, at kostvaner rig på leucin, et essentielt næringsstof, der primært findes i valleproteinisolat, fremmer vækst af magert kropsmuskel og en fremskyndet tab af kropsfedt. 100 procent Whey protein pulver kan findes i de fleste næringsbutikker og hjælper med at øge dit proteinindtag.
Fiber
Fiber er en fuldstændig ufordøjelig kalorieindhold. For hver kalorie af fiber du spiser, vil din krop frigøre sig gennem typiske metoder til at eliminere affald, hvilket forklarer hvorfor spise fiber fremmer regelmæssighed. Således absorberes fødevarer i fiber ikke af din krop, så alle sukkerholdige måltider, som du erstatter med fiberretter, vil være potentielle overskydende kalorier, der fjernes fra din kost. Den nuværende USDA-anbefaling er at få mindst 20 gram fibre hver dag fra mad, ikke tilskud. Frugter som æbler, pærer og blåbær indeholder en høj mængde fiber. Hele hvede brød, couscous og tomater indeholder også store mængder fiber.
Sample Meal Plan
Prøv at starte din dag med en æggehvilt omelet lavet med veggies - dets fiber og proteinindhold holder dig fuld til frokost. For en let frokost, prøv en hjemmelavet fedtfattig grøntsagssuppe parret med en grøn grøn salat toppet med protein - laks, kyllingebryst, tun, bønner, linser og tofu tilbyder alle mulige muligheder. Til middag serverer du grillet kyllingebryst på en seng med dampet kale, og afrund dit måltid med en servering af vild eller brun ris toppet med varm sauce. Til snacks, nå til et æble eller en håndfuld nødder - disse højfibre fødevarer vil holde dig fra at føle sig ravenous før dine måltider.
