Overbelastningsprincippet for styrketræning dikterer dine fitnessresultater uanset fitnessniveau eller træningsmål. For eksempel adskiller korrekt anvendelse af overbelastning langsigtede resultater fra spildt gymnastik tid. Styrketræningsprincipper forklarer teoretiske begreber bag lydprogramdesign og bør forstås. Begge nybegyndere og erfarne vægtløftere kan øge muskelstørrelsen, styrken og kraften ved at indarbejde progressiv overbelastning i deres løfterutiner.
Definition
Overbelastningsprincippet fastslår, at kroppssystemtilpasning ikke opstår uden en overbelastnings stimulus. Muskler oplever overbelastning, når de udsættes for en stimulering, der er større end normalt vant til, som anført af American College of Sports Medicine. Til sammenligning forårsager aktivitet under sædvanlig niveau afvænning, mens du fortsætter med en vant løfteintervention, opretholder din nuværende muskelstyrke og -størrelse.
Novice Strength Trainers
Baseret på overbelastningsprincippet oplever nybegyndere - eller tidligere stillesiddende - vægtløftere muskeltilpasning med minimal løftfrekvens, intensitet eller varighed. For eksempel er en person usædvanlig til at løfte 5 pund. vil forbedre styrken ved at løfte 5 lbs. Derudover oplever novice weightlifters muskelgevinster med så få som to løftesessioner om ugen, ifølge National Strength and Conditioning Association. Nybegynderløfterne oplever hurtige styrkegevinster på grund af deres reducerede overbelastningsgrænse.
Erfarne styrke trænerne
Mens nybegyndere vægtløftere tilpasser sig næsten enhver stimulans, skal erfarne individer kreativt gennemføre overbelastningsprincippet for at opnå yderligere fitnessgevinster. Eksempelvis understøtter erfarne vægtløftere progressiv overbelastning ved at øge belastningsophævet, faldende intra-set hvile eller stigende reps og sæt udført løbende. At lære nye øvelser bidrager også til overbelastning. Kreativitet og fitness viden dikterer hvilke træningsvariabler at manipulere på hvilket tidspunkt.
Princippet om specificitet
Princippet om specificitet fastslår, at træningstilpasninger opnået fra et træningsprogram er specifikke for den udførte øvelse og de anvendte muskler. Med andre ord skal du sørge for, at din overbelastningsstrategi fremmer hensigtsmæssige fitnessresultater. Styrketræning omfatter tre forskellige fitnessmål - forbedret muskel udholdenhed, størrelse eller styrke. Hvert mål kræver særlige træningsretningslinjer eller specificitet sammen med anvendelse af overbelastning.
Overvejelser
Hvil er det mindst krævende endnu, ofte forsømt styrketræningskrav. Selv om tilpasningen kræver overbelastning, muliggør hvile disse tilpasninger. Overbelastningsprogressionen bør derfor individualiseres og give løftede muskler med 24 til 48 timers hvile som anført af NSCA. Kontakt en læge, inden du begynder et vægtløftningsprogram.
