Dine abdominale muskler svækkes og strækkes efter fødslen. Nogle af de bedste typer øvelser til at tone og stramme din postpartum abs er dem, der arbejder din transversus abdominis eller lavere mavesmerter. Tværgående abs spiller ikke en rolle i torsobevægelsen, men er snarere ansvarlige for tvungen udløb, kompression af abdominale indhold og fungerer som en belte til din underbukken. Få fremskridt fra din læge, før du udfører abdominale øvelser.
Underarm Plank
Plank udgør i alle dens variationer, er en type isometrisk øvelse, idet den holdes i en periode, mens man kontraherer dine ab muskler. Træk vejret dybt gennem hele denne øvelse. Kom ned på alle fire på en øvelsesmåtte eller tæppe. Sænk dine underarme, skulderbredde fra hinanden på måtten. Stret dine ben tilbage, en efter en, indtil din krop understøttes kun på dine underarme og tæer. Løft op gennem din torso, da du holder denne variation af planken stille i 10 sekunder. Arbejd dig op for at holde stillingen i 30 sekunder. Gentag op til fem gange.
Ben elevatorer
Start med enkle benløfter efter graviditet for at få din nedre navlemuskulatur brugt til handlingen. Lig på ryggen på gulvet. Forlæng dine arme bag dit hoved. Ved udånding skal du løfte dit højre ben og venstre arm fra gulvet. Forsøg at røre din venstre hånd til din højre fod; men at røre overalt langs underbenet er acceptabelt i starten. Inhalér og sænk din arm og ben. Gentag med venstre ben og højre arm. Arbejd dig op til 15 pr. Side over tid.
Til dobbelte ben løfter, ligg på ryggen på gulvet. Slip dine hænder, palmer ned under dit sakrum. Ved udånding løftes begge ben på en gang, indtil de er vinkelret på gulvet. Inhalér og sænk dine ben. Gør op til 10. Senere, når din transversus er stærkere, må du ikke sænke dine fødder hele vejen til gulvet på nedstigningen. Lad dem svæve et par centimeter væk fra gulvet, før du løfter dine ben op igen.
Pelvic Tilts
Lændesmerter kan lindres samtidig med at du styrker din abs med bækkenhældningen. Fra en liggende stilling på gulvet bøj knæene og læg fødderne på gulvet tæt på dine skinker. Kontrakt din ab og butt muskler. Flad din nedre ryg mod gulvet, mens du lægger dit bækken op. Hold i tre sekunder til at begynde og arbejde dig op til 10 sekunder over tid. Slip og gentag manøvren op til 10 gange.
Crunch Variation
Lig på ryggen på en øvelsesmåtte eller tæppe. Løft dine fødder væk fra gulvet og bøj knæene mod brystet. Link dine hænder bag hovedet og løft dine skuldre væk fra gulvet. Rør alle benene sammen omkring 45 grader vinkel mod gulvet og strækker dine arme overhead. Hurtigt krydse dine fødder over og under hinanden op til otte gange. Nedre ryg ned og hvile i 30 sekunder. Gentage.
