En type kompleks kulhydrat, stivelse findes i en bred vifte af fødevarer, herunder kartofler og fuldkorn. Stivelse brydes ned i glukose i din krop og giver en mere gradvis energikilde til dine kropslige processer end simple kulhydrater, såsom raffineret sukker. Kulhydrater, såsom stivelse, giver størstedelen af brændstof til din krop, så det udgør en væsentlig del af dit kalorieindtag.
Hvad er dens funktion?
Med hensyn til kostfunktion er det eneste formål med stivelse at skifte til glukose, der skal bruges som energi til din krop. Glukose er den anvendelige form for kulhydrat til din krop. Glukose cirkulerer gennem din krop i blodbanen og bliver optaget af celler og brugt som brændstof. Glukose bruges til at drive alle dine kropsfunktioner, og det er den vigtigste energikilde til din hjerne og nervesystemet.
Modstandsdygtig stivelse
Mens de fleste stivelser nedbrydes af din krop i glucose, passerer nogle stivelser, der er kendt som resistente stivelser, ufordøjet i din tyktarm. Disse stivelser virker meget som kostfiber. De giver ernæring til de gavnlige bakterier i din kolon, så de bliver blomstrende og sunde. Der er fire typer resistent stivelse. Den første findes indenfor de ufordøjelige cellevægge af planter; den anden anses for ufordøjelig, medmindre den opvarmes; den tredje kaldes undertiden retrograd stivelse, idet lange tilberedningstider efterfulgt af en køleperiode gør dem sværere at fordøje; og den sidste er industribestandigt stivelse. Denne sidste type stivelse er kemisk modificeret og er ikke et naturligt stivelse.
Stivelse-tunge fødevarer
Stivelse-tunge fødevarer omfatter legumes; stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler; og fuldkorn, herunder fuldkornsprodukter såsom brød og korn. Disse fødevarer er også rige på en række vigtige vitaminer og mineraler, som er vigtige for det generelle helbred. Fødevarer højt i resistent stivelse omfatter rå kartofler, grønne bananer og plantains. Kartofler, ris og bælgfrugter, der er blevet kogt i lange perioder og derefter efterladt til afkøling, er også højt i resistent stivelse. Bælgplanter, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn er også naturligt høje i kostfiber. Kostfiber kan hjælpe med at sænke dit blodkolesterolniveau, samt reducere virkningerne af forstoppelse, hæmorider og divertikulose. De fleste amerikanere bruger ikke daglig kostfiber nok.
Hvor meget at spise
Kulhydrater bør udgøre 45 til 65 procent af dit samlede kalorieindtag hver dag. For en 2000-kalorie-per-dag diæt, der oversætter til 225 til 325 gram kulhydrater om dagen. National Health Service udtaler, at for at få nok glukose i din kost fra stivelse, skal en tredjedel af din samlede fødeindtagelse komme fra stivelse-tunge fødevarer. De diætmæssige anbefalinger varierer dog i overensstemmelse med dit personlige helbred. Hvis du lider af diabetes eller er overvægtig, skal du konsultere en læge for specifik rådgivning.
