At opnå lean muskelmasse kan være en vanskelig opgave. Det er umuligt at udvikle muskelmasse, hvis du ikke tager i tilstrækkelige mængder kalorier. Vægtløftere kræver forskellige kalorie- og næringsforhold end den generelle befolkning. At vælge de rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter, vil hjælpe dig med at vokse ind i dine drømmes krop.
Samlet kost
Mandvægtløfter. Fotokredit: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images At vælge det rette kalorieområde for dig vil hjælpe dig med at nå dine mål. Når man forsøger at få muskelmasse, er det vigtigt at spise flere kalorier end nødvendigt for at opretholde vægten. For de fleste mænd vil 3.000 til 4.000 kalorier være tilstrækkelige. For de fleste kvinder vil 2.000 til 3.000 kalorier være tilstrækkelige. University of Miami Nutrition Professor Lisa Dorfman anbefaler at forbruge mindst 50 procent af kalorierne fra kulhydrater, 10 procent til 20 procent fra protein og 20 procent til 30 procent fra fedt.
Morgenmad
Jordnøddesmør og banan. Fotokredit: LindsayAdler / iStock / Getty Images Morgenmad er blevet omtalt som dagens vigtigste måltid, fordi din krop ikke har haft mad i en periode på cirka otte timer, og det er i stort behov for ernæring. Du skal starte din dag med mad af høj kvalitet.
Et eksempel på en velafbalanceret morgenmad til vægtløftere ville være en bagel med 2 spsk jordnøddesmør, en kop to procent mælk og en mellemlang banan.
Frokost
Tyrkiet sandwich med frugt. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Afhængig af din daglige rutine kan frokost være en række ting. Hvis du er i stand til at sætte dig ned og nyde din frokost, er det din bedste indsats at bringe en madpakke hjemmefra. Dette vil sikre, at du ved præcis, hvad der er i din mad og hvad du lægger i din krop.
Et eksempel på en frokost til en vægtløfter ville omfatte en sandwich bestående af 2 til 4 ounce skinke eller kalkun, en lille håndfuld shredded ost, en håndfuld spinat, et par stykker tomat, 1 spiseskefulde mayo og to skiver fuldkornsbrød. For at gå sammen med sandwich kunne det være en appelsin, 1 1/4 kopper broccoli og blomkål, en servering fuldhvede krakkere og en håndfuld trail mix eller assorterede nødder.
Aftensmad
Lean, grillet kylling. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Supper er generelt det sidste måltid af dagen for de fleste mennesker. At få en række forskellige farver og smag på din tallerken er afgørende for en passende ernæring.
Et eksempel på et aftensmad egnet til vægtløftere ville omfatte: 4 til 8 ounce fisk, kylling eller magert oksekød, afhængigt af præference. Tilsæt en bagt kartoffel eller sød kartoffel med en el. af cremefløde, margarine eller smør. Du bør også forbruge en kop dampede blandede grøntsager, en kop to procent mælk og en lille middagsrulle.
Snacks
Selleri og jordnøddesmør til en snack. Fotokredit: Brian Balster / iStock / Getty Images Snacks skal være sunde fødevarer, der kan tilsættes, så du opfylder dine daglige krav til frugt, grøntsager og andre fødevaregrupper.
Eksempler på snacks kan omfatte selleri med jordnøddesmør, æbler, kastede salater, mandler, cashewnødder, protein shakes med mælk og frugt smoothies. Prøv at vælge fødevarer, der ikke er meget forarbejdede. Stræbe efter kombinationer af fødevarer, der giver noget fedt, protein og kulhydrater.
Mål for mindst en snack mellem måltiderne og en anden inden for en times seng, så du kontinuerligt giver din krop med næringsstoffer.
