Muskler tilføjer ikke kun et tonet og fit udseende til kroppen, men hjælper også med at udføre en række vigtige hverdagsproblemer. Det bør ikke komme som en overraskelse, at mange mennesker er interesserede i at få magert muskelmasse - at se bedre ud, modvirke virkningerne af aldring og udføre bedre i sport.
Deltagelse i en styrketræningsrutine er afgørende for dem, der ønsker at opbygge muskelmasse. Efter en sund kost, der undgår vægttab og får tilstrækkelige mængder hvile er også vigtige trin for dem, der ønsker at få magert muskel.
Træk vægtene
Løftevægte med jævne mellemrum er den mest effektive måde at få magert muskelmasse på. Styrketræ mindst to gange om ugen og omfatter alle større muskelgrupper - brystet, maven, skuldrene, arme, ben, ryg og hofter.
Mål for to til tre sæt på otte til 12 gentagelser for optimale resultater med modstandstræning. Vælg en vægt, der gør det svært at færdiggøre de sidste få reps i hvert sæt og hvile 30 til 60 sekunder mellem sæt. Forlad mindst 48 timer mellem vægttræningssessioner, da dette giver din krop en chance for at reparere og opbygge den magre muskel, du er ude efter.
Medtag aerob træning
Selvom løftevægte er vigtige, når det kommer til at opbygge muskelmasse, kan højkropsfedtprocenter gøre definitionen af disse muskler vanskelig. Det bør ikke komme som nogen overraskelse, da de personer, der håber at understrege stigninger i muskelmasse, måske også vil nedskære kropsfedt.
Ifølge hertugen sundhed, herunder aerob træning - som at gå, cykle eller svømme - er effektiv, når det kommer til at tabe kropsfedt. Mål 150 minutter om ugen med aerob træning for at opnå de bedste resultater i fedt tab. Overdriv dog ikke cardioen.
Overdreven mængder af cardio kan nedbryde musklerne, især hvis du skærer for meget på kalorier eller ikke brænder før en træning. Din krop vender sig til din magre muskelmasse for at holde dig i gang, når du ikke har nok kalorier til stede som gemt glykogen.
Følg en sund kost
Augment resistens træning med en sund kost, der understøtter udviklingen af øget magert muskelmasse. Følg en kost, der indeholder fuldkorn, fedtfattig mejeri og masser af frugt og grøntsager.
Inklusive tilstrækkelige mængder protein af høj kvalitet - som det, der findes i æg, fjerkræ eller magert rødt kød - vil også maksimere de opnåede resultater ved modstandstræning. Det amerikanske råd om motion viser, at de, der ønsker at opbygge muskelmasse, skal spise 0,8 til 1,0 g protein for hvert kg legemsvægt. Bestem din vægt i kilo ved at dividere din vægt i pund med 2,2.
Undgå vægttab
Under vægttab er kroppen tvunget til at overleve på færre kalorier end normalt og for at fungere ordentligt skal man ofte stole på sine brændstofforretninger. Mens fedt ofte bruges som brændstofkilde under vægttab, kan muskelmassen også give den nødvendige energi til kroppen.
Sørg for at forbruge et tilstrækkeligt antal kalorier hver dag for at undgå potentiel muskelatrofi. Den gennemsnitlige moderat aktive mand mellem 18 og 40 år har brug for fra 2.600 til 3.200, mens en kvinde har brug for 2.000 til 2.400 kalorier om dagen.
Få tilstrækkelig hvile
Søvn er den tid, hvor din krop hviler og genopretter sig fra det daglige livs stress. Mens søvn er et must for alle individer, kan de, der forsøger at opbygge muskelmasse, være særligt afhængige af god søvn.
Mens du snooze, fremskynder væksthormonproduktionen og proteinsyntesen stiger - især hvis du har et proteininterval forud for sengen. Friske voksne bør få mellem syv og ni timers søvn hver nat for optimale gevinster i muskelmasse.
