Stretching dine ben gør det lettere at komme i forskellige positioner, når du træner og forhindrer skader. Adressér musklerne på forsiden, bagsiden og begge sider af dine ben, såvel som dine kalvemuskler. Hver muskelgruppe har brug for en anden form for stretch, så du vil antage en række forskellige positioner.
Legmuskelanatomi
Forståelse af musklerne i benene hjælper dig med at forstå, hvor du føler dig mest stram og hvilke bevægelser der giver den bedste strækning.
quadriceps
Quadricepsen går ned på lårets forside og strækker dit knæ. Quadriceps muskelgruppe omfatter fire forskellige muskler. Tre af disse muskler starter øverst på din lårben - benbenet - og løber ned til knæet.
Den fjerde muskel starter på dit hofteben og går ned i knæet. Det betyder også, at du også skal strække forsiden af din hofte for at ramme alle musklerne i quadriceps.
haser
Den hamstring gruppe har også fire muskler, der løber ned på bagsiden af dit ben. To strækker sig indersiden af benet og to løber nedad. Du strækker disse muskler ved at rette ud på dit knæ og bøje din torso fremad, da de er fastgjort både til dine hofter og knæ.
adductors
Dine indre lårmuskler kaldes dine adductors fordi de trækker dit ben ind mod midten af din krop. Nogle af dem er små og går ikke ned hele benets længde, og andre er store og næsten lige så stærke som større benmuskler som hamstringene.
Da disse muskler bringer dit ben ind mod midten af din krop, skal du nå dit ben væk fra din krop for at strække dem.
Din stretching rutine bør have meget variation for alle de forskellige ben muskler. Fotokredit: Kikovic / iStock / GettyImages bortførere
Dine bortførere sidder modsat af dine adductors på ydersiden af din hofte. I benet er tensor fascia latae eller TFL den største abductor muskel. Placeret lige under hoften på ydersiden af dit ben, forbinder denne muskel med det store bindevævsbånd, der kaldes iliotibialbåndet, som løber ned i det meste af benet.
Fordi IT-båndet består af tykt bindevæv, kan du ikke strække det direkte. Men hvis du strækker TFL, frigiver du spændinger på IT-båndet.
Kalvmuskler
Gastrocnemius og soleus er de to store kalvemuskler. Disse muskler løber fra bagsiden af dit knæ ned i den tykke akillessænder, som forbinder din hæl. De hjælper med at bøje din fod ned. For at strække disse muskler skal du trække din fod op og bringe dine tæer mod din skinne.
Strækningerne
Ingen stretch strækker sig på alle dine muskler. Udfør flere forskellige øvelser for at løsne dine gams.
1. Toe Touch
Denne strækning bruges normalt til at teste andens generelle fleksibilitet. Hvis du ikke kan røre tæerne, så overvej at tilføje mere strækker sig til din rutine.
Sådan gør du: stå højt med dine fødder to inches fra hinanden. Hold dine knæ helt lige og nå ned mod dine tæer med begge arme. Hold din røv tilbage, når du går ned. Gå ned så langt du kan og hænge der, hold strækningen i 30 sekunder.
2. Stående fodtag
Denne strækning fokuserer på musklerne i lårets forside, quadriceps.
Hvordan gør man det: Find en væg eller noget stabilt at holde fast på. Sæt din hånd på den for at hæve dig selv og hente det modsatte ben med din frihånd. Hold på forsiden af din skinne og træk benet tilbage, bøje ved knæet. Prøv at røre din hæl til din røv. Hvis det er let, skal du køre dit knæ bag din krop.
3. Kneeling Adductor Stretch
Dette er en af de bedste strækninger for adductor musklerne, fordi det giver dig en bred vifte af kontrol over intensiteten af strækningen.
Sådan gør du det: Start i en helt fire position med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Nå dit højre ben ud lige til siden med knæet låst ud. Plant din fod fladt på jorden med dine tæer spids fremad.
Rock din røv tilbage mod den anden fod og nå dine arme fremad. For at øge stretchen, nå din højre hånd mod din højre fod. Stretch i 30 sekunder på hvert ben.
4. Wall Hamstring Stretch
Arbejd på hver hamstring individuelt med denne strækning.
Sådan gør du: Læg dig ned på din ryg ved siden af en døråbning eller et hjørne af en væg. Du har brug for nok plads til at kunne stikke et ben op på væggen, mens det andet ben er fladt på gulvet. Scoot op, så dine knæ er i tråd med døråbningen eller hjørnet.
Løft benet tættest på væggen op og plant hælen på væggen med dit knæ lige. Det andet ben forbliver fladt på gulvet. For at øge strækningen, bevæg dig selv tættere på væggen.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Denne strækning fokuserer på både dine hip flexors og quads. Du skal føle det fra dine hofter helt ned til knæet.
Sådan gør du: Stå foran en bænk eller stol, der har en flad overflade. Det skulle være omkring knæhøjde. Ansigt væk fra det. Nå et ben tilbage og læg toppen af den fod flade på toppen af bænken eller stolen.
Sæt dit knæ ned til jorden og hold den anden fod plantet foran dig. Hold din torso lang og læn dig tilbage mod rygbenet for at øge stretchen. Hvis du stadig ikke føler en strækning, hæve dine arme overhead og læne dig tilbage.
6. IT Band Stretch
Mange atleter, især løbere, har stramme IT-bands. Brug denne teknik til at forlænge musklerne, der trækker på IT-båndet og lindre noget pres.
Hvordan gør man det: Stå højt med dine fødder tæt sammen, som om du vil gøre en tåføling. Derefter krydse dit højre ben foran din venstre. Nå dine arme ned for at røre tæerne og fold din overkrop fremad. Nå mod tæerne på den bageste fod.Gå så lavt som du kan derefter stå op igen. Hold i 30 sekunder på hver side.
7. Lateral Lunge
Denne dynamiske stretch er til dine adductors og hamstrings.
Sådan gør du: Start stående, og skridt ud til højre med dit højre ben. Hold begge fødder spidse frem og læn dig til højre, rette ud dit venstre ben og sætte din ryg tilbage. Du skal føle en strækning ned inde i dit venstre ben.
Derefter kommer du op igen og læner til venstre, udreder din højre ben. Træd din venstre fod op til højre og skridt til højre igen, gentag strækningen. Gør fem trin til højre og fem til venstre.
8. Half-Kneeling Calf Stretch
Både kalvemuskulaturen og akillessenen er ofte skadet, så det er vigtigt at tage lidt spænding ud af din kalv ved at strække.
HVORDAN GØR DET: Knæl på en pude på et knæ. Plant den anden fod foran dig, så dit forreste knæ er bøjet 90 grader. Dit ryg knæ bør også bøjes 90 grader. Læg din vægt på din forreste fod og læn dig fremad og forsøge at køre dit knæ over dine tæer.
Hold din forreste hæl på jorden. Kom tilbage til startpositionen, og læner derefter fremad igen og forsøger at skubbe lidt længere. Gentag 10 gange på hvert ben.
