Er en dårlig ryg, der holder dig fra at få den aerobic øvelse, du skal holde i god form? Alt for ofte er rygproblemer - især i lændehvirvelsen eller nedre rygsøjlen - mulighed for at sidelinje mange bestemte atleter fra at få moderat eller højere intensitet aerobe motion.
Det er ikke svært at forstå hvorfor. De fleste første valg aerobiske aktiviteter, såsom løb, jogging eller endda mange aerobiske danseklasser forårsager, at rygsøjlen absorberer en hel del chok.
Men at undgå kardio på grund af din ryg er sandsynligvis bare at gøre tingene værre. Kardio øger blodgennemstrømningen, reducerer stivhed og øger din endorfiner - alt nøglen til at komme sig ud af ryggen. Low-impact øvelser såsom vandreture, svømning og langrend giver cardio, mens du faktisk forbedrer din rygsituation.
Aerobic øvelser gør gentagne brug af de større muskelgrupper i længere tid. Ideelt set udfør denne type motion i 30 minutter til en time, tre til fem dage om ugen, for at øge dit helbred, anbefaler Cleveland Clinic. Og du bør også vælge en øvelse du nyder og kan fortsætte med i længere perioder.
1. Walking
Walking er den perfekte øvelse for mennesker, der har været stillesiddende i længere tid. Du kan gøre det til enhver tid, hvor som helst og intensiteten er helt op til dig. Walking limbers op ryggen på en række måder, måske vigtigst ved at aktivere de indre og ydre hofte muskler, der kan trække ryggen ud af justering, når de er for stramme. Walking er også hjælp til vægttab, også; en times gang brænder ca. 100 kalorier, ifølge det amerikanske råd om motion.
2. Cykling
Cykling, enten på cykel eller stationær cykel, aktiverer de øvre benmuskler og indstiller din følelse af balance. Fordi pedalbevægelsen er glat og cirkulær, er det eneste støt, du skal føle, bump i vejen. Det er en lettelse for din ryg, som sandsynligvis vil være til gavn for cykling, ifølge en 2014-gennemgang af 29 undersøgelser offentliggjort i Spine.
På stationære cykler skal spændingen indstilles til 60 omdrejninger pr. Minut og glide op til 90, når du går videre. Liggende cykler kan også være mest støttende til din ryg.
Svømning kan reducere rygsmerter. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images 3. Svømning / Vandøvelse
Den ordsprogede "løberens høje" er ingen joke. Deltagede løbere - selv dem, der holder det kort og søde 2 miles eller deromkring - kan gå i alvorlig tilbagetrækning, når en skade holder dem fra at få deres endorfininfusion. Find ud af det samme højt i poolen.
Svømning og andre akvatiske øvelser kan beskytte din ryg mod smertestillende chokbølger. En 2009 klinisk rehabiliteringsundersøgelse af undersøgelser, der undersøgte effekten af vandsport på lændesmerter, viste, at flydende træning reducerede ubehag.
4. Langrend
Langrend stiller store krav til din overkrop og ben, hvilket gør din krop til at forbruge ilt som en oliebrand. De maskiner, du finder i gymnastiksalen, gør et godt stykke arbejde med at simulere den rigtige ting uden at udsætte dig for en tuft, som kan være en tilbagegang til din lændebøtte.
Motionerne kan være lidt vanskelige at mestre og bevægelserne er lidt tuggy på hofterne, men langrend vil give dig en kardiovask som få andre aktiviteter.
Med alle de ovennævnte øvelser - især langrend, fordi det kan indebære noget spinal drejning - er det vigtigt at varme op på rygmusklerne, før du træner.
