Mini måltider, der omfatter sunde valg fra forskellige fødevaregrupper, gør det nemt at opfylde dine ernæringsbehov, styre sult og kontrollere det samlede kalorieindtag. Hvis du begrænser måltider til 300 kalorier hver, skal du dog spise mere end tre gange om dagen. Kvinder kræver generelt mindst 1.000 til 1.200 kalorier, og mænd har mindst 1.200 til 1.600 kalorier dagligt for at opfylde grundlæggende energi og ernæringsmæssige behov - selvom passende kalorimål for vægttab kan være højere baseret på individuelle faktorer. En anden mulighed er at forbruge fire til fem mini-måltider om dagen og adskille dem op til tre timer fra hinanden.
Trin 1
Begynd med to til tre portioner af ikke-stivelsesholdige grøntsager. En portion grøntsager giver omkring 25 kalorier. En kop salat greens eller 1/2 kop kogte grøntsager udgør en servering. Indarbejde forskellige grøntsager i hvert måltid for at maksimere ernæring. Fordi grøntsager har et lavt kalorieindhold til deres vægt, hjælper de dig med at føle dig fyldt med færre kalorier.
Trin 2
Medtag en magert proteinindstilling, når du planlægger 300-kalorie måltider. Hvis du vælger proteiner, der giver 3 g fedt eller mindre, kalorieindholdet pr 1 oz. serverer gennemsnit på omkring 35 til 55 kalorier, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Valgmuligheder på dette kalorieindhold inkluderer skindløs kylling eller kalkun, magert oksekød, lavmælkost, flundre, laks, æggehvide og bælgfrugter.
Trin 3
Tilsæt en portion fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager til din måltidsplan. En 1/2 kop fuld hvede pasta, bulgar, søde kartoffel eller majs tilføjer 80 kalorier til dit måltid. Andre muligheder omfatter 1/3 kop brun ris, bælgfrugter eller couscous.
Trin 4
Afslut dit måltid med en lille del af frugt. For 60 kalorier kan du vælge et lille æble, 1/2 af en medium grapefrugt, en mellemfersken eller 1 kop friske bær.
Trin 5
Tæl kalorier fra krydderier og krydderier bruges til at forbedre smagen af dit måltid. Sæt din mad med sunde fedtstoffer som olivenolie og rapsolie, som giver omkring 45 kalorier pr. Teskefuld.
Tips
- Drikk kaloriefri drikkevarer med dine måltider for at hjælpe dig med at holde dig inden for dit kalorieindhold. Hvis dit mål er at spise fire til fem mini- måltider om dagen, bytt den frugt der serverer 1 kop mælk i løbet af to af dine måltider. Ellers kan du få dine mejeriprodukter som led i planlagte kalorieindhold. Kontakt din læge, inden du ændrer dine spisevaner, hvis du har diætrelaterede sundhedsmæssige problemer.
