Dine hofter er MVP af hele din krop - og det er ikke en overstatement. Tænk på, hvor meget du gør med dine hofter, hver gang du går, sæt dig ned, buk over, løbe, cykle, sparke, hoppe og danse.
Alt den bevægelse kan få hoftemusklerne til at indgå og forkorte. Og sidder ved et skrivebord hele dagen hjælper heller ikke. Giv dine hofter en vis kærlighed, og du vil bevæge dig bedre, forhindre skade og være i stand til at ryste den på dansegulvet - hvis du er så tilbøjelig.
Streeeetch
Hvis det var op til din fysioterapeut, ville du strække dine hofte muskler hver dag. Længere dine muskler holder dine led i mobilen, gør dine muskler mere smidige for at forhindre belastninger og kan lindre almindelige lidelser som lændesmerter.
Stretching før og efter anstrengende aktivitet er et must. Dynamiske strækninger før en træning vil varme og prepere dine muskler til aktivitet. Statiske strækninger efter træning vil gøre underværker for dine hofter og fremskynde opsving til din næste træning.
Dynamiske strækninger
Dynamisk strækning involverer bevægelse. Mens du forlænger musklerne, tager du dine hofteled gennem deres fulde bevægelsesområde. Denne type strækning opvarmer musklerne og løsner dem lige så godt, at du ikke træner med stramme muskler, der er tilbøjelige til belastninger.
1. Lunges: Tag et stort skridt fremad med en fod. Bøj det forreste knæ, men hold bagbenet lige så ret som muligt. Kom ned så lavt som du kan i forbenet, og tag dig op igen. Gør 10 til 15 gentagelser på begge sider.
2. Rejsende sommerfugl: Sæt på gulvet med solens fødder sammen og knæene falder ud til siden. Placer dine hænder på gulvet ved siden af dig, hent dine hofter og bevæge dig fremad mod dine fødder, indtil du føler en strækning i din lyske. Hold i 3 sekunder og sikkerhedskopier igen til din startposition. Gentag 15 gange.
3. Høftcirkler: Kom på alle fire. Hæv det ene ben, og hold knæet bøjet. Flyt benet rundt i cirkler så stort, som du kan lave dem. Gør 10 cirkler i en retning og derefter omvendt. Gentag på den anden side.
Statiske strækninger
Som navnet antyder, holdes statiske strækninger. Disse er bedst efter en træning, når dine muskler allerede er varme. Du kan flytte dybere ind i strækningen for at frigøre tæthed og hjælpe dine muskler med at komme sig.
1. Enkeltben knæ-til-bryst: Læg på ryggen og træk dit venstre ben ind mod brystet og indpakker dine hænder rundt om toppen af shin. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder, slip derefter og gentag på den anden side.
2. Pige udgør: Start på dine hænder og knæ, og træk derefter højre knæ mod højre håndled. Drej knæet udad og læg skinnet og knæet på jorden. Sænk dine hofter til jorden og nå dine arme fremad. Sænk brystet mod din shin så vidt du kan, føl dig strækningen i din hofte og skinker. Hold i 30 til 60 sekunder, og skift derefter sider.
3. En-benet lyske stræk: Lig på ryggen med dine ben udvidet. Bøj dit højre knæ og læg din fod fladt på gulvet. Hold dit knæ bøjet, lad dit højre knæ falde ud til siden. Din fod kommer ud af gulvet, så sålen står over for det andet ben. Hold i 30 til 60 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen på det modsatte ben.
