Lunge er en kompleks øvelse, hvilket betyder, at det kræver bevægelse på mere end en fælles. Muskler, der giver bevægelse i dine hofte-, knæ- og ankelled må arbejde sammen. For at fuldføre lunget, gå fremad med en fod. Når foden er plantet, slip det tilbage knæ direkte ned mod gulvet og hold torsoen opret. Gå tilbage til startpositionen, og udfør et lunge med det modsatte ben.
Øget muskelstyrke
Lunges er effektive til signifikant udvikling af styrke og størrelse i de store underkroppens muskelgrupper. De primære muskler, der udvikles under lunget, omfatter gluteus maximus, gluteus medius, tværgående abdominus, quadriceps, hamstrings og obliques. Dine to kalvemuskler, som er din soleus og gastrocnemius, hjælper i bevægelsen ved at tilvejebringe stabilisering og bevægelse omkring ankelleddet.
Forbedret balance og koordinering
At udvikle din benstyrke med lunges er bedre end at bruge maskiner. Styrketræning på maskiner er anderledes, fordi bevægelsesvejen er lagt ud for dig. Under lunges skal dine muskler arbejde sammen for at fuldføre bevægelsesvejen. Derfor kræver færdiggørelsen af lungebevægelsen tilstrækkelig balance og koordinering. Dine omkringliggende stabiliserende muskler skal sammentrækkes for at holde dig oprejst og på dine fødder. Du skal opretholde en korrekt justering af ankel-, hofte- og knæleddet for at opretholde stabiliteten.
Funktionalitet
I modsætning til squats, som kræver lignende bevægelser af muskler i begge ben samtidigt, kræver lunges hvert ben at arbejde uafhængigt. Når du udfører squats, er det sandsynligt, at dit dominerende ben vil producere det meste af den kraft, der er nødvendig for at fuldføre bevægelsen. Lunges er derfor en mere funktionel øvelse, hvilket betyder, at de overfører bedre til virkelige bevægelser. Træning med lunges efterligner mere bevægelser, der kræves under atletik, som når en baseball spiller træder frem for at kaste en bold. Walking lunges er gavnlige for udholdenhed atleter som langdistance løbere, fordi den enkelte øvelse er effektiv til at øge fælles mobilitet, ben styrke, fleksibilitet og kernestyrke.
Bred vifte
Lunge kan udfyldes på en række måder og tilføje variation til din træning rutine kan mere grundigt udvikle din underkrop styrke og balance. Du kan færdiggøre det traditionelle fremadgående lunge, som kræver, at du holder dig på et sted og går fremad med et ben for at fuldføre lunget, og derefter vender tilbage til startpositionen og gentager på det modsatte ben. Bagud lunges er gjort på en lignende måde, men du træder baglæns med et ben ad gangen for at fuldføre lunget. Side lunges arbejder hip adductors og begynder med dine fødder spredt bredt fra hinanden. Et knæ bøjes som det andet ben rette. Walking lunges kræver, at du løbende bevæger sig fremad, færdiggør den forreste lunge med et ben, så straks træde frem og færdiggøre det med det modsatte ben. Avancerede atleter kan yderligere øge deres kernestyrke ved at inkorporere et twist i øvelsen, hvilket ville kræve at bruge en medicinskugle eller håndvægt og vride ned i bunden af et lunge. Du kan også indarbejde en biceps krølle eller skulder presse med håndvægte.
