Hvis du er en baseball spiller, afhænger din præstation stærkt på en stærk, fleksibel kerne. Din kerne hjælper med bevægelser som twisting og kaster, essentielle færdigheder til hitters, kande og basemen.
Traditionel styrketræning er måske ikke nok; din kerne træning skal gå ud over ren magt. Fleksibilitet, stretching og smart rehabilitering er nøglen til at undgå en smertefuld belastning i din kerne.
Kerneskader på stigningen
Professionelle baseball spillere må ikke være så opmærksomme på kernen som de burde. I en undersøgelse foretaget af Dr. Joshua Dines fra Hospitalet for Specialkirurgi i New York blev kerneforløb som abdominalstammer vist for at tegne sig for 5 procent af de samlede baseballskader.
I modsætning til de mere almindelige skulder- og armskader har hovedskader haft en tendens til at holde spillerne jordforbundne i længere tid, op til 35 dage. Genskader viste sig også at være et almindeligt problem. For at undgå dette skal du deltage i en omfattende kerne-træning, der omfatter stretching og fleksibilitetstræning.
Byg muskler for at øge din udholdenhed. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Kernøvelser
De bedste kerneøvelser omfatter flere muskelgrupper, hjælper med at øge fleksibiliteten og udvikle balance og koordinering. Arbejde med flere øvelser i din rutine, med flere reps vil hjælpe med at udvikle din kerne, mindske din chance for skade og øge din kraft, når du smider og rammer.
1. Plank
Den grundlæggende fremad planke er en afgørende kerne øvelse for baseball spillere. Sammenlignet med en crunch eller sit-up involverer planken flere muskler i din kerne og underliv, herunder dine obliques.
Den forreste plank er enkel; Start i en stilling svarende til en push-up, med dine hænder fladt på gulvet, skulderlængde fra hinanden. Løft din krop op, så ryggen, hofterne og benene danner en lige linje. Hold stillingen i et minut, eller så længe du kan, uden at ryste.
2. Modificeret Sit-Up
En modificeret sit-up er en god kerneøvelse, der hjælper med at beskytte ryggen mod skader. Start i siddepositionen, men læg hænderne fladt på gulvet under din nedre ryg, der støtter ryggen. Bøje dine knæ, og kun løft dit hoved et par inches væk fra gulvet ad gangen.
3. Bird Dog
Balance, koordinering og styrke er nøgleegenskaber for baseballspillere. The Bird Dog er en modificeret plank øvelse, der hjælper med at udvikle alle tre. Start på dine hænder og knæ, med dine palmer fladt på gulvet, skulderbredde fra hinanden.
Løft langsomt din højre arm og venstreben lige ud, indtil de danner en flad linje fra din storåre til spidsen af din langfinger parallelt med gulvet. Efter fem sekunder skal du langsomt bringe din arm og ben tilbage til startpositionen og skifte med den modsatte arm og ben. Gentag dette i op til et minut, eller så længe du kan uden at ryste.
Tips
- Arbejd disse kerneøvelser ind i din træningsrutine lige før starten af sæsonen for at undgå skader. Atleter er mest tilbøjelige til at spænde deres kerne i begyndelsen af sæsonen.
Stretching er nøglen til forebyggelse af skade. Fotokredit: m-gucci / iStock / Getty Images Strækker
Styrketræning alene er ikke nok til at sikre, at din kerne er fit og klar til kravene i en baseball sæson - strækning er lige så vigtig. Prøv en yogaklasse til at begrænse din kerne og minimere din chance for en skade under et spil.
