Ligegyldigt hvor meget eller hvor svært du træner, vil du ikke gå videre som en landloper, hvis du ikke tager hensyn til din kost. En kost, der leverer tilstrækkelig energi og bygger dine muskler, vil hjælpe dig med at lykkes; en kost, der undlader at gøre det, vil hæmme din ydeevne, fysisk og mentalt. En morgenmad, der indeholder den rette balance af næringsstoffer, er en væsentlig del af denne ligning. Hvis det er svært at udvikle en diætplan, der hjælper din vækst som løber, skal du tale med din læge eller med en sportsnæringslæge.
Det er højt i carbs
Typisk bør en cross-country runner have en kost bestående af cirka 55 til 60 procent af sine kalorier fra kulhydrater. Dette betyder, at hovedparten af hvert måltid - inklusive morgenmad - skal være kulhydratrig. Gode valg til morgenmad omfatter lavsukker, fuldkorn, færdigretter til morgenmad; varme, kogte hele korn som havre; frisk frugt, fuldkornsbrød og stivelsesholdige grøntsager som kartofler. En nem måde at sikre, at du har nok kulhydrater til morgenmad, er at mentalt dele din tallerken i tredjedele og sigte på at fylde 1/3 med frisk frugt eller grøntsager og 1/3 med højkvalitets fiberrige fødevarer.
Har moderat protein
De resterende 1/3 af en cross-country løber morgenmad skal bestå af magert protein, med 20 til 25 procent af det samlede daglige kaloriindtag, der leveres af protein. Undgå fedtfattige mejeriprodukter og fede, forarbejdede kød som bacon eller skinke. I stedet favoriserer lav eller ikke-fed mælk, yoghurt, ost eller hytteost; æg, æggehvider eller ægsubstitutter; bønner eller bælgfrugter og fjerkræpølse eller magre stykker af oksekød eller svinekød.
Det er lavt i fedt
Selvom det er vigtigt, at en langrendsløber omfatter fedt i måltider som morgenmad, bør fedt ikke udgøre mere end 20 procent af løberenes daglige kalorier. Undgå fødevarer, der er højt i mættet fedt, såsom smør, svinefedt eller fuldmælk, til fordel for kilder som usaltede mandler eller valnødder, olivenolie eller avocado. Ud over at levere en række essentielle vitaminer og mineraler er disse fødevarer højt i de mono- og flerumættede fedtstoffer, der kan medvirke til at mindske risikoen for højt blodkolesterol og hjertesygdomme.
Har masser af væsker
En langrendsløber bør altid drikke masser af væske med morgenmad. Hver dag skal du drikke cirka halvdelen af din kropsvægt i væske ounces. Dine bedste valg er vand, usødet te, lavmælk eller ikke-fedtet mælk eller plantemelk og 100 procent frugtjuice. I det mindste forbruge en kop en med din morgenmad og husk at drikke væske hver time i løbet af dagen.
Prøve morgenmad
En typisk morgenmad til en kvindelig langrendsløber, der indtager ca. 2.500 kalorier om dagen, kan bestå af to portioner usødet, instant havregryn, tilberedt med ikke-fed mælk og blandet med 1 kop frisk frugt, som jordbær. For et boost af protein og fedtstoffer kunne hun inkludere 1/4 kop tørrede ristede mandler. En mandlig langrendsløber, der bruger 3.500 kalorier dagligt, kunne have et røræg med reduceret fedtost på en engelsk hvedehud med fuld hvede, parret med 1 kop mælk og en hel grapefrugt.
