At få en seks-pack sæt abs ætset på din torso er ikke kun godt for beundrende blik ved poolen. Din abs spiller en rolle i stabiliseringen af din rygsøjle, opretholder en sund, neutral holdning og beskytter dig mod almindelige kvæstelser. For at gøre din abs større, så pop de visuelt, fokusere på at arbejde dem, ligesom du ville have en anden muskel. For de bedste resultater skal du vælge flere øvelser og gøre dem en eller to dage om ugen - mere end dette, og du risikerer overtraining, og du vil ikke se de gevinster du ønsker.
Efterligne en Spider's Crawling Bevægelser
Spindelplankekronen er en af de få ab-øvelser, der rammer hele din kerne, herunder din abs, obliques - strimlen af muskler, der løber lodret ud for din seks pack, ofte kendt som "side abs" - og din nedre ryg. Ikke alene virker din abs, gør dem større og stærkere, men denne trænings evne til at ramme hele din kerne hjælper også med at forhindre muskelforstyrrelser mellem din abs og ryg. For at gøre spindelversionen af planken, kom ind i startpositionen for en traditionel plank med din rygrad lige, benene presset sammen hviler på dine tæer og overkroppen hviler på underarme med dine albuer bøjet i 90 grader vinkler. Mens du holder din mave på kontrakt og fast, skal du løfte din venstre fod fra jorden og bringe dit venstre knæ op mod din venstre albue. Pause, og vend tilbage til startpositionen. Gentag igen, denne gang med dit højre knæ, der bevæger sig op mod din højre albue.
Kør en imaginær cykel i luften
Det amerikanske råd for træning studerede 13 almindelige ab træningsprogrammer og opdagede, at cykelkremen arbejdede ab-regionen bedst ud af alle øvelserne. I modsætning til den traditionelle crunch involverer cykelknusningen en vridningsbevægelse i din mave, som hjælper med at arbejde med dit øvre abs, lavere abs og obliques for samlede styrke og størrelse gevinster. For at gøre cykelkrisen ligger du på ryggen. Sæt dine hænder bag hovedet, og hæv dine ben, så dine fødder er i luften, og dine lår gør 90 graders vinkel med din torso. Stram og kontrakt din kerne, så løft dine skuldre og øvre ryg lidt. Vrid forsigtigt og tag med venstre armbue og højre knæ sammen, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag med højre armbue og venstre knæ. Den handling, dine ben gør, skal efterligne cykler.
Tag et kabel og gør drejningen
Du skal bruge en kabelmaskine til denne træning. Vridningsbevægelsen, kombineret med modstanden fra kablet, indgriber med dine obliques for bedre side ab definition og størrelse. Hold et kabel foran brystet med dine arme lige og dine hænder er placeret lidt lavere end dine skuldre. Stram din kerne og drej til højre og derefter til venstre uden at flytte dine hofter eller ben. Dine arme skal altid være lige og ikke svæve i forhold til din torso, og dermed gøre dine abdominale muskler og obliques gøre alt arbejdet.
Spil i kaptajnens stol
Kaptajnens stole træning er den næstmægtigste ab øvelse, ifølge ACE 13-træning sammenligningen. Også kendt som magt tårn i nogle sportscentre, kaptajnens stol består af polstret armlener, der er højt fra jorden. Kom ind i stolen, der vender fremad med din ryg trykket mod stolens ryg og dine underarme hviler på armlenet. Når du er i denne stilling, skal din torso være lige med dine ben, der dingler i luften. Kontrakt og stram din abs og uden at flytte resten af din krop løft dine ben op og frem, så dine lår giver en ret vinkel med din torso. Hold pause i et sekund, og vend tilbage til startpositionen.
Crossover til Cross Crunch
Hvis spindelknusningsbalancen eller kaptajnens stolhøjde gør dig forsigtig, så prøv krydsekrunchen. I løbet af denne træning er du plantet fast på ryggen, som er sikkert for de fleste mennesker med balanceproblemer eller frygt. Denne øvelse er nøglen, hvis du søger at gøre din lavere abs større og mere defineret. Lig ned med dine ben lige og arme spredes ud, så din krop gør en krydsform. Stram din kerne og bring din venstre fod i luften, mens du når mod den med din højre hånd, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med den modsatte side, peger din højre fod ind i luften over din krop og nå frem til den med din venstre hånd. Mens denne øvelse er lavere-ab-specifik, fungerer den også hele din kerne på grund af den generelle bevægelse og svagt vridning af torsoen.
