At opbygge en pænt tonet mave kræver opmærksomhed på detaljer ikke kun af din abdominal træning, men også om din aerobic motion og dine spisevaner. Hvis du har overskydende fedt omkring din mave, vil alle mavemuskler du ikke gør, afsløre dine maves muskler. De abdominale øvelser du udfører bør engagere alle buksemusklerne - øvre og nedre rektum abdominus, indre obliques, ydre obliques og tværgående abdominus. Din mave muskler, ligesom dine andre store muskler, skal gradvist udfordres til at blive mere tonet.
Abdominal øvelser
Trin 1
Hold en håndvægt over dit bryst, som du gør situps på en tilbagegangsbænk, toning din rectus abdominus; tag håndvægten med begge hænder og hold dine arme lige.
Trin 2
Klip to abdominal slynger på en pull-up bar. Skub dine arme gennem slyngerne og placer dem så tæt på dine skulderled som muligt. Hæng fra slyngerne og hold 90 grader på dine skuldre. Kontrakt dine tværgående mavemuskler for at stabilisere din krop ved at suge din navle mod din rygsøjle. Fokus på dit nedre abs for at hæve dine ben lige foran dig, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk langsomt dine ben og gentag.
Trin 3
Tag fat i en håndvægt i din højre hånd og stå derefter med knæene bøjede og dine fødder bredere end dine skuldre. Bøj mod højre side, sænk håndvægten lige forbi dit højre knæ. Kontrakt de skrå muskler på venstre side af din kuffert for at vende tilbage til en opretstående stilling. Gentag for et sæt, og skift derefter sider for at arbejde dine skråninger på højre side af din kuffert.
Trin 4
Gennemfør seks sæt med 10 gentagelser pr. Magevirkning, der gradvist øger vægten af håndvægten. Brug ankelbælter, når du gør benopløftninger for at øge intensiteten, toning din mave.
Cardio
Trin 1
Udfør to sprint sessioner hver uge for at forbrænde masser af kalorier og fedt. Sprints stærkt engagere dine skrå muskler for at stabilisere din kuffert, som dine lemmer pumpe kraftigt under din sprint. Udfør en sprint session på mandag og anden træning torsdag eller fredag.
Trin 2
Sprint i 20 til 30 sekunder på en tredemølle, et fladt, græsklædt felt eller et løbebane. Gå i to minutter ved en langsommere hastighed på tredemølle eller gå tilbage til dit udgangspunkt, hvis du træner udenfor. Gentag intervaller af sprint og gå i totalt 25 minutter.
Trin 3
Udfør en 60- til 90-minutters kardio træning fem eller flere dage om ugen for at brænde det lagrede kropsfedt omkring din mave. Det tager 20 til 30 minutter, før din krop selv begynder at bruge fedt som det primære brændstof til motion.
Mad
Trin 1
Sænk dit kulhydratindtag til 35 procent til 40 procent af dine samlede daglige kalorier. En lav carb diæt er mere effektiv til at ændre din krops sammensætning sammenlignet med en fedtholdig kost.
Trin 2
Skær dit kalorieindtag med 250 til 500 kalorier om dagen, forbedre din kaloriforbrænding ud over de kalorier du taber, mens du træner, og hjælper med at afsløre en tonet mave.
Trin 3
Spis fem til seks små måltider om dagen - spis hver anden til tre timer - for at bevare dine energiniveauer, så du kan motionere. Inkluder umættede fedtstoffer, magert protein og fiberrige kulhydrater, så du forbliver tilfreds med færre kalorier.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- 2 abdominal slynger
- Afvis situp bænk
- Ankelvægte
Tips
- Varier din lange aerob session for at bevare din motivation. Gør en anden mave træning senere i ugen, yderligere forbedre din abdominal tone.
Advarsler
- Nyd i dit abdominale og kardiotræning for at reducere risikoen for ekstrem muskelsår og muskelstammer.
