Selvom elliptiske maskiner er en stor kardio-indstilling, er der utilstrækkelig træningsfrekvens og varighedstidsforsinkelse. Efter specifik frekvens forbedrer retningslinierne for varighed og intensitet din elliptiske træning, fremmer vægttab og understøtter kardiovaskulær fitness. Få mest muligt ud af din gym tid ved at planlægge et lyd - og konsekvent træningsprogram.
Frekvens
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) understøtter kardiovaskulær træning tre til fem dage om ugen optimal kardiovaskulær fitness og vægttab. Arbejder mindre end tre dage om ugen giver minimal fitness tilpasninger og minimerer dit nuværende fitnessniveau. Du kan bruge en elliptisk mere end fem dage om ugen, hvis du ønsker det.
Varighed
Du kan forhindre vægtforøgelse og reducere sygdomsrisiko med 150 minutters elliptisk træning om ugen. Et typisk 150 minutters ugentligt mål opnås med 30 minutter om dagen på fem forskellige dage. ACSM foreslår et ugentligt mål på 250 til 300 minutter for forbedrede vægttabsresultater. Træningssegmenter på 10 minutter kan samles hele dagen for at nå daglige mål.
Intensitet
Træningsintensitet er ordineret som en procentdel af maksimal puls. Maks hjertefrekvens er det højeste antal slag, dit hjerte kan opnå i et minut og kan estimeres ved at trække din alder fra 220. ACSM antyder 55 til 65 procent max puls for træningsbegyndere og 65 til 90 procent max puls for erfarne motionister. Intensitet og varighed er omvendt relateret, hvilket betyder, at højere intensiteter kan opretholdes for mindre tid.
Vægttab
Det amerikanske råd om motion viser, at 1 kg kropsfedt svarer til 3.500 kalorier. Derfor brænder 250 daglige kalorier på elliptikken med kaloriekvivalenten af? lb. pr. uge, mens 500 daglige kalorier bruger 1 kg kalorier pr. uge. Hurtigere hastigheder og højere modstand vil forbrænde flere kalorier pr. Minut. Træning kombineret med kaloriebegrænsning medfører mere vægttab end motion alene.
Overvejelser
Elliptiske maskiner giver mindre ledspænding end løbebånd eller løber udenfor og kan være en bedre mulighed for ældre voksne og motionbegyndere. Du kan øge intensiteten og den efterfølgende hjertefrekvens ved at hente hastighed, tilføje modstand eller anvende armbevægelse. Husk at konsultere en læge, før du starter et nyt fitnessprogram.
