Fastgør din røv og lår med øvelser, der retter sig mod gluteus maximus, quadriceps og hamstrings muskler. Muskelforstærkende aktiviteter hjælper tone og form dine skinker og lår. Derudover vil styrkelsen af dine muskler forbedre din muskelmasse, hvilket vil øge din metaboliske hastighed og gøre din krop brænde fedt mere effektivt, selv i ro. Flere træningsmaskiner i dit lokale gym hjælper med at målrette og fastholde musklerne i dine skinker og lår.
Hack Press
Hackpressemaskinen efterligner en squat og målretter din gluteus maximus, quadriceps og adductor magnus primært og hamstrings sekundært. Placér din ryg mod platformen med dine skuldre mod den polstret understøtning. Slip håndtaget, der placerer den vægt du har valgt til dine skuldre. Sænk slæden eller "squat" ved at bøje dine hofter og knæ. Ret langsomt backup og forlæng dine hofter og knæ.
Ben Tryk
Benpressen er en løftestangs- eller slædekørsel, der primært retter sig mod dine gluteus-, quadriceps- og adductor-magnusmuskler og målretter sekundært dine hamstrings. Der findes et par forskellige typer benpressemaskiner, herunder siddende og 45 graders benpresser. Du vil sidde på maskinen med ryggen mod en polstret understøtning, mens dine fødder står imod en platform med knæene bøjet. Forlæng dine ben ved at skubbe platformen opad. Dine muskler vil arbejde mod den vægtede platform, og dermed bidrage til at styrke og fastholde din skæl og lår.
Smith Machine
Smith-maskine ligner en vægtstang fastgjort mellem to lodrette støtteakse, som frit kan bevæge sig op og ned ad aksen. Stangen kan også låses til enhver position langs den lodrette akse. Brug Smith-maskine til at udføre squats, split squats, deadlifts eller lunges, som alle retter sig mod musklerne i dine skinker og lår. Smith-maskinen er sikrere end en barbell, fordi stangen kun kan bevæge sig op og ned og kan låses langs aksen.
Kabelmaskine
Kabelmaskinen er et fremragende træningsudstyr, som du kan bruge til at fastgøre hele din krop. For at målrette mod din røv og lår, lav hip abduktion, adduction og flexion øvelser, der målretter gluteus minimus og medius i dine skinker, og mange muskler i dine lår, herunder iliopsoas, sartorius, adductor longus og brevis. Brug en ankelmanchet fastgjort til kablet for at trække vægten, mens du gør bevægelserne.
Cardio udstyr
Du kan også tone og fastholde din skind og lår med kardioudstyr, såsom en stationær cykel, løbebånd eller elliptisk. Vælg en høj modstand og lav en langsommere træning med elliptisk eller cykel eller brug en høj hældning på løbebåndet. Brug af højere modstand vil tvinge musklerne i dine skinker og lår til at arbejde hårdt, hvilket resulterer i stærkere og fastere muskler.
Overvejelser
Kontakt din læge, før du starter en ny øvelsesrutine. Varm altid op, før du bruger vægtet træningsudstyr. Opvarmning vil få dine muskler klar til træning og forhindre skade.
