Løftevægte eller modstandstræning er nøglen til at forbedre udseendet af dine arme. Det tilføjer magert muskelvæv og udvikler udseendet af muskelvæv. Modstandstræning hjælper også med at øge dit stofskifte for at hjælpe med at kontrollere overskydende kropsfedt. Du kan dog ikke få øje på tone en del af kroppen, og et godt vægtløftningsprogram skal ledsages af kardiovaskulær træning og en sund kost for at opnå de bedste resultater.
anbefalinger
American College of Sports Medicine anbefaler modstandstræning to til tre dage om ugen med mindst 48 timers hvile mellem træningstimer. For de fleste er et sæt 8 til 12 gentagelser pr. Muskelgruppe tilstrækkeligt til at se en ændring i muskelvæv og udseende. Atleter og erfarne træningsdeltagere må muligvis gøre flere sæt eller øvelser pr. Muskelgruppe for at få det ønskede resultat.
Betydning
Den 48-timers hviletid er afgørende for at opnå dit ønskede resultat af mere definerede arme med mindre kropsfedt. Når du løfter vægte, skaber du mikroskopiske tårer i muskelvævet. Når disse tårer heler, vokser muskelfibrene stærkere og muligere større end før. Hvis du ikke giver din krop tilstrækkelig opsvingstid, vil du hele tiden bryde ned muskelvæv, og det vil ikke helbrede. Lejlighedsvis 48 timer er ikke længe nok hviletid. Hvis du stadig er sår efter 48 timer, skal du vente til den ømhed er væk, inden du trækker dine arme igen.
Øvelser
For at opnå bestemte muskulære arme skal du udøve skuldrene, biceps og triceps. Ved at træne alle tre af disse muskelgrupper skal du målrette armen rundt og opnå muskuløs balance. En stående håndvægt skulderpress vil fokusere på dine deltoider. Bicep krøller på en maskine med fri vægt eller et bånd, vil definere forsiden af din arm. Overhead extensions med håndvægte, kabler eller et bånd vil fokusere på dine triceps og tone ryggen af din arm, hvor meget kropsfedt kan sidde.
Kardiovaskulær øvelse
Vægttab sker fra kroppen som helhed og kan ikke målrettes mod et enkelt område. Toning dine arme sker gennem en kombination af cardio konditionering for at forbrænde fedt og vægt træning for at styrke og tone musklerne, når de er synlige. Kardio sessioner kan brænde en masse kalorier til at kontrollere vægten og forbedre dit helbred. American College of Sports Medicine anbefaler tre til fem dage om ugen i 20 til 30 minutter om dagen. Hvis du har meget vægt at tabe, øge varigheden op til 50 til 60 minutter. Hold din intensitet moderat til hårdt og gradvist fremskridt for at forhindre over-træning.
Kost
Kost er en faktor at overveje, når man forsøger at reducere kropsfedt og tilføje muskel til din krop. En sund, afbalanceret kost vil give tilstrækkelig energi til din krop såvel som hjælp til genopretning fra motion. Undgå at skære et næringsstof helt fra din kost. Kulhydrater, fedtstoffer og protein er alle vigtige for dit helbred og vægt mål. Overvej at ansætte en diætist, der er erfarne med træningsdeltagere, hvis du ikke er sikker på hvad og hvor meget du skal spise.
