Den store yogalærer B.K.S. Iyengar udførte plankelig yoga udgør en ekstraordinær sværhedsgrad, balanceret udsat for hans hænder alene, med eller uden et ben foldet under hans krop. Disse armbalancer er uden for rækkevidde for alle, men de mest avancerede yogier. Imidlertid vil mindre esoteriske plankvariationer give en betydelig udfordring, selvom du er yderst egnet. De hårdeste variationer kræver både styrke og balance.
Hårdeste frontplank
Den hårdeste frontplank er den såkaldte atomopstødning, og det kræver ophængningsudstyr. Læg på din mave og slip dine fødder i fodfæste direkte under ophængningsanordningens anker i loftet. Placer dine hænder lige uden for dine øvre ribber, med dine palmer vendt fremad og dine albuer gemt i nærheden af din krop snarere end splayed til siderne. Engag din kerne, ben og glutes. Rigt dine arme og tryk ind i en høj plank, og hold din ryg lige. Din krop skal være parallel med gulvet. Dernæst bevæg dine knæ mod brystet og lad dine hofter stige op over dine skuldre. Gå tilbage til plank position, og sænk derefter langsomt til gulvet.
Hårdeste Side Plank
Den sværeste sideplankvariation vil udfordre din kerne, især de svært tilgængelige muskler på siden af din torso og flank som gluteus medius og obliques. For at starte ligger du på din side med et ben stablet direkte oven på den anden. Bøj din underarm og hvile på underarmen, hold albuen lige under din skulder. Bøj dit nederste ben, indtil dit knæ er lige med din hofte. Engag dine kerne muskler, så løft op af gulvet, indtil din krop danner en lige linje. Hold dit nederste ben bøjet og hævet sammen med din krop og opretholde en 90 graders vinkel med dit knæ. Sænk forsigtigt til startpositionen.
Opadgående Plank
Hvis du er fleksibel og stærk, kan andre udfordrende plankvariationer være inden for rækkevidde. Opad plankeposition kræver skulderfleksibilitet samt kernestyrke. Sæt på gulvet med dine hænder flere inches bag dig og vende fremad, dine ben er bøjet og dine fødder på gulvet. Tryk på dine hofter indtil din torso er lige og parallelt med gulvet. Rør forsigtigt dine ben ene ad gangen og hold dine hofter højt. For at gå ud, sænk langsomt dine hofter til gulvet.
Side Plank Variation
Denne sideplankvariation kræver mindre styrke end sideplanken med bøjet underben, men det kræver stor fleksibilitet i underkroppen. For at starte, udfør en almindelig sideplank med lige arme, balancere på din hånd. Bøj dit øvre ben og tag din storåre mellem de to første fingre og tommelfingeren på din overhånd. Ret benet og stræk det ud til himlen, og hold tåen fast. For at forlade pose, slip forsigtigt tåen, vend dit ben til startpositionen og sænk din krop til jorden.
