En bagt kartoffel er sandsynligvis ikke det bedste valg for folk på en kost, men det er ok at have en lejlighedsvis, især hvis alternativet er pommes frites eller Mos kartofler. For at passe denne mad til en afbalanceret kalorieindhold med lavt kalorieindhold, skal du bare se hvad du spiser sammen med det for at minimere virkningen på dit vægttab.
Kartofler og vægt
Med ca. 170 for en medium russet med huden på, er en almindelig bagt kartoffel ikke så høj i kalorier, men toppings kan virkelig tilføje en masse kalorier og gøre det svært at holde fast i dit daglige kaloriebudget for vægttab. En undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine viste også, at spise enhver form for kartofler, herunder kogt eller bagt, var forbundet med stigninger i vægtforøgelse, selvom stigningen var meget mindre for bagt kartofler end for pommes frites. Jo oftere du spiser kartofler, desto større er den potentielle risiko for vægtforøgelse.
Glykæmisk indeks og vægttab
Bagt kartofler er højt på det glykæmiske indeks, med en score på 99 med huden og 140 uden den. Huden giver det meste af fiberen i kartofflen, og fiber sænker GI af fødevarer. Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor meget en bestemt fødevare sandsynligvis vil øge dit blodsukkerindhold. Fødevarer med høj score på 76 eller derover er mere tilbøjelige til at forårsage pigge i blodsukker end dem med lav score på 55 eller derunder. Når dit blodsukker spikes, frigiver kroppen insulin, hvilket får dit blodsukker til at falde, hvilket kan få dig til at føle dig sulten. Fødevarer, der er højt i kulhydrater og hurtigt fordøjes, har tendens til at have et højt glykæmisk indeks.
Men hvis du kombinerer højere GI-fødevarer med lav-GI-fødevarer eller fødevarer med høj protein eller fedt, reduceres det samlede glykæmiske indeks for måltidet. En gennemgangshistorie offentliggjort i The Cochrane Library i 2007 bemærkede, at at spise en diæt, der var lav på det glykæmiske indeks, kunne være mere effektivt til vægttab end at følge en fedtholdig kost. Så teoretisk vil spise din kartoffel med påfyldninger, der indeholder protein, fiber eller en smule fedt, sænke det samlede GI af måltiden.
Hvide Kartofler Versus Søde Kartofler
Hvis du virkelig vil have en kartoffel, er du nok bedre til at nyde en sød kartoffel i stedet for en hvid kartoffel. Søde kartofler har et tilsvarende antal kalorier, men mere end dobbelt så meget fiber samt flere vitaminer og mineraler som hvide kartofler. Fiberen hjælper med at fylde dig, fordi det forsinker passagen af mad gennem din fordøjelseskanal.
Selvom bagte søde kartofler er en relativt høj-GI-mad, med en score på 94, kogte søde kartofler er en lav til middel-GI mad. Efter at være blevet kogt, falder partituret mellem 44 og 61, afhængigt af hvor lang tid de er kogte. Som et resultat er kogte søde kartofler en bedre mulighed for vægttab.
Valg af de rigtige toppings
En fastfood-stil bagt kartoffel toppet med creme og biprodukter kan have så mange som 426 kalorier, og en toppet med bacon og ost sovs kan indeholde omkring 487 kalorier. Der er nok kalorier til et helt måltid på mange vægttabsdiæt.
Det er bedre at bruge mindre mængder højt kalorieindhold på din kartoffel eller vælge lavere kalorieindhold. For eksempel har 2 spiseskefulde salsa kun 10 kalorier, 1/2 kop broccoli har 27 kalorier, og 1/2 kopp ikke-fedtet ost har 81 kalorier. Selvom du tilføjer alle tre af disse til din kartoffel, sparer den kalorierne over cremen eller bacon og ost-versionerne. Hvis du vil have mere klassiske påfyldninger, har en blanding af 1 bånd bacon, 1 spsk cheddar med reduceret fedt, 1 spsk hakket grønt løg og 2 spsk reduceret fedtfløde med ca. 100 samlede kalorier - men ikke glem at tilføje kalorierne fra selve kartoffelen.
