Dine peroneal sener er placeret i dit underben tæt på ydersiden af din ankel. Disse korte, smalle sener fastgør dine peroneal longus og peroneal brevis muskler til knoglerne på din yderste fod. Peroneal tendonitis er en kronisk inflammatorisk tilstand, der resulterer i hævelse af dine peroneale sener. Tendonitis i dette område er normalt et resultat af overbrug, eller ved ankel svaghed og ustabilitet. En måde at korrigere peroneal tendonitis på er ved at styrke musklerne, der understøtter din ankel. En måde at gøre dette på er at bruge et Thera-Band. En Thera-Band er et elastikbånd, ofte med håndtag eller kroge i begge ender, der kan fastgøres til din fod og give modstand mod dine benbenmuskler uden at lægge overtryk på dem.
Ankel Inversion
Denne øvelse vil hjælpe dig med at opbygge styrke og funktion i musklerne, der ligger på indersiden af dit ben og ankel. Dette vil medvirke til at øge ankelstabiliteten og tage tryk af dine peroneale sener. Sid på gulvet med et Thera-Band fastgjort til indersiden af din fod. Fastgør den anden ende til en stabil overflade som et tungt bordben, så det er vinkelret på dit ben. Hold dit ben lige ud med hælen på gulvet. Brug derefter kun din ankel, drej din fod indad så vidt du kan. Hold i to til tre sekunder og vend din ankel tilbage til startpositionen. Gentag ankel inversion øvelse for 15 til 20 gentagelser.
Ankel Eversion
Ankelforandring er det modsatte af ankelinversion. Ankelforandringsøvelsen vil arbejde på musklerne på ydersiden af dit underben, herunder dine peroneale muskler. Sid på gulvet med et Thera-Band fastgjort til ydersiden af din fod. Fastgør den anden ende af båndet til en stabil overflade, så den er vinkelret på dit ben. Hold dit ben lige ud med hælen på gulvet. Derefter drejes din ankel udad og strækker bandet ved kun at bruge din fod. Strek så vidt du kun kan bruge din ankel og hold i to til tre sekunder. Gentag ankelspredningen for 15 til 20 gentagelser.
Ankel Plantarflexion
Ankel plantarfleksion indebærer at pege dine tæer nedad ved at bruge dine kalvemuskler på bagsiden af dine ben. Forstærkning af dine kalvemuskler vil øge ankelstabiliteten og aflaste trykket fra dine peroneale sener. Sid på gulvet med dine ben lige og hæle ned. Pak en Thera-Band rundt om din fods fod og hold den anden ende med dine hænder. Næste langsomt plantarflex din fod ved at pege dine tæer ned så langt som du kun kan bruge din ankel. Hold denne position i to til tre sekunder, før du langsomt vender din ankel tilbage til startpositionen. Gentag ankelplantarflexionsøvelsen for 15 til 20 gentagelser.
Ankel Dorsiflexion
Ankel dorsiflexion er det modsatte af ankelplantarflexion og indebærer at hæve tæerne op med musklerne på forsiden af dit underben. Forstærkning af disse muskler vil øge stabiliteten på tværs af toppen af din ankel og hjælpe med at støtte dine peroneale muskler. Sid på gulvet med dine ben ud lige og et Thera-band fastgjort til toppen af din fod. Sæt den anden ende af båndet på en solid overflade foran dig, så båndet er i tråd med dit ben. Hold din hæl på gulvet og peg tæerne opad mod din krop med kun din ankel. Hold denne position i to til tre sekunder, og langsomt vende din ankel tilbage til startpositionen. Gentag ankel dorsiflexion øvelse for 15 til 20 gentagelser.
