Kvinder bør få et gennemsnit på 25 til 37 pounds under deres graviditet, ifølge den amerikanske kongres af obstetrikere og gynækologer. Mellem babyvægt, vandvægt, fostervand og ekstra fedtopbevaring, kan pundene optage hurtigt under graviditeten. Efter at du har leveret, vil de nok ikke gå væk så hurtigt som de stablede på. Selvom at opretholde en sund vægt er vigtig, må du ikke overdrive dit vægttabs indsats efter din levering. Din krop har brug for tid til at helbrede, og maven er et særligt følsomt område for cæserske patienter. Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram.
Trin 1
Begynd at udføre Kegels hurtigst muligt efter levering. Normalt kan du gøre Kegels den dag du leverer. Disse øvelser vil bidrage til at styrke bækkenbundens muskler og forbedre din kerne støtte. De kan endda gøres i sengen, hvilket gør dem til en perfekt måde at holde kroppen koldt under genopretningen.
Trin 2
Gør blide kerneøvelser i mindst 10 minutter om dagen. ACOG anbefaler bækkenfliser, dyb abdominal vejrtrækning, hovedløfter og bækkenfliser. Selvom disse øvelser måske virker for nemme at gøre en forskel, kan de have en betydelig indvirkning på de dybe abdominale muskler.
Trin 3
Gå hver dag, som du kan i mindst 10 minutter om dagen. Stig til 30 minutter hver dag, mens du helbreder og genopretter. Walking er en fantastisk måde at forbrænde fedt og bygge muskler. For at optimere abdominal fordele skal du altid engagere din kerne, mens du går. Brug dine abdominale muskler til at støtte din overkrop og opretholde god kropsholdning for at undgå ryg og skulder smerter.
Trin 4
Udfør crunches tre gange om ugen, når din læge giver dig det grønne lys til motion. Start med en ændret version og langsomt opbygge din styrke. I stedet for at løfte brystet fra jorden må du først løfte dit hoved først og derefter gå videre til dine skuldre. Når du er komfortabel med den ændrede version, skal du gå videre til grundlæggende crunches. Selvom crunches måske ikke brænder fedt, vil de øge muskeltonen og styrken.
Trin 5
Deltag i en aerobic eller fitness klasse, når din krop har helt genoprettet. At arbejde med en ny baby kan være svært, og du kan kæmpe for at finde tid til at træne på egen hånd. Forpligtelse til en klasse er en god måde at sikre, at du får motion mindst en eller to gange om ugen.
Trin 6
Spis en sund, afbalanceret diæt, mens du genvinder fra fødslen. Undgå slankekure, medmindre du har tilladelse fra din læge, især hvis du ammer. Amning kvinder har behov for højere kalorieindhold end andre kvinder.
Advarsler
- Hvis din abdominale muskler adskilles under graviditeten, skal du kontakte din læge, inden du foretager abdominale øvelser, fordi separationen kan have brug for ekstra tid til at helbrede.
Tips
- Mens motion og en sund kostplan hjælper tone og strammer din postpartum mave, tager det tid for din livmoder og hud at vende tilbage til normal størrelse. Det tog ni måneder at strække sig ud, tillade dig selv ni måneder til et år for din krop at komme sig.
- Brug altid en støttende bh og sko, når du går eller gør anden streng øvelse.
- Bliv hydreret før, under og efter din træning.
