Betændelse eller hævelse af knæet er et almindeligt og smertefuldt symptom på en potentielt alvorlig knæskade. Årsager til betændelse kan variere fra tendinitis, arthritis, bursitis, et hyperextended knæ eller ligamentskader.
Hvis du udvikler betændelse i knæleddet, er det rette første skridt at kontakte din læge og anmode om en undersøgelse, som kan omfatte en MR, for at bestemme den nøjagtige årsag til hævelsen. Hvis diagnosen ikke kræver kirurgi, er der øvelser, du kan udføre, der skal reducere hævelse og smerte.
Varmer op
Selvom øvelserne selv vil føre til et fald i inflammation, bør de ikke udføres uden at opvarme kroppen korrekt på forhånd. Specielt er det afgørende at opvarme musklerne rundt om knæet, der giver den mest støtte under træning.
Ifølge Bigkneepain.com øger opvarmning af blodet med musklerne for at forhindre skade i forbindelse med opvarmning med 5 minutter med lavbelastende aerobic, såsom at gå eller ride en stationær cykel.
Quadriceps og Hamstrings
De to vigtigste muskler, der støtter knæet, ifølge Bigkneepain.com, er quadriceps og hamstrings.
Quadriceps løber langs lårets forside og fastgøres til forsiden af shinbone lige under knæet. Den quadriceps kontrol knæ straightening og bevægelse af knæskallen. De er vant til at forlænge benet og er afgørende for at stå op, gå ovenpå, gå op ad bakke og løbe.
Hamstringene er muskler bag på låret og fastgøres på bagsiden af skinnebenet lige under knæet. Hamstringene bruges til at bøje knæet og er også nødvendige, når du skubber mod noget.
Jo stærkere disse to muskler, enten ved at strække eller styrke træningen, jo mindre slid på knæleddet, som hjælper med at reducere inflammation.
Strækker
Ifølge Bigkneepain.com, der strækker musklerne, der støtter knæet, hjælper det til at forhindre skade. Fleksible muskler er ikke så let skadede som stramme muskler. Hvis musklerne forbundet med knæet er stramme, kan de trække knæet ud af justering.
Stretching øvelser kan gøres dagligt, men tre gange om ugen er tilstrækkelig. Nogle fysioterapeuter kan ordinere strækker sig to gange om dagen under rehab. Hver enkelt strækning skal vare mellem et minut og 90 sekunder, enten som en lang strækning eller to eller tre gentagelser. Strækninger skal udføres uden at hoppe.
Når du gør stretchende knæøvelser, pas på at gå langsomt og ikke overstretch. Du ønsker ikke at rive en muskel.
Stretching øvelser
Blandt de anbefalede strækøvelser af thewalkingsite.com er for quadriceps, hamstring og kalv.
For at strække quadricesne, ligger på din side med dine hofter og skuldre stablet. Grib den øverste ankel eller skinne og træk forsigtigt dit ben op og væk fra bundbenet. Hold fast i 20 sekunder og gentag med andet ben.
Til hamstringene sidder du på gulvet med et ben ud lige, så bøj det andet ben ved knæet og tryk sålens fodsål mod din modsatte indre lår. Bøj i taljen, hold din ryg lige og berør tæerne på dit forlængede ben. Hold i 20 sekunder, og stræk det andet ben.
For kælen står du om en fod fra en væg og placerer dine hænder på væggen i skulderhøjde og ved skulderbredde fra hinanden. Tag et skridt tilbage med din højre fod, mens du skubber ind i væggen. Hold ryggen lige og tryk din højre hæl ind i gulvet. Hold i 20 sekunder og gentag med det andet ben.
Streghtening Øvelser
Ifølge Bigkneepain.com er der nogle almindelige øvelser for at styrke både quad og hamstring.
For at udføre en quad sammentrækning, sidde ved kanten af en stol og udvide dine ben med hæle til gulv. Stram dine lår muskler med dine knæ lige. Hold i 10 sekunder og gentag 10 gange, lav to eller tre sæt på 10 ad gangen.
For en quad partisk squats, stå og hold din ryg lige, knæene hoftebredde fra hinanden og peger lige frem. Langsomt sænk og flyt din skæl baglæns som om du sad ned og bøj knæet ikke mere end 90 grader. Hold position for et tal på 5. Gør ti kneb. Stop, hvis du føler smerte.
For en siddende hamstring sammentrækning, bøj knæene 45 grader og hold dine hæle på gulvet, tæerne løftes op. Træk tilbage på dine hæle og grave dem i gulvet. Hold i 5 til 10 sekunder og gentag 10 gange.
Ligge på maven, læg din venstre fod på bagsiden af højre hæl. Træk langsomt din højre hæl mod dine skinker, modstå med venstre ben. Hold for et tal på 10. Gentag 10 gange.
