Nogle gange virker det som om en sund morgenmad efterlader dig kun to muligheder:
Æg og havregryn Havregryn og æg
Denne tilsyneladende mangel på muligheder gør det nemt at se, hvorfor så mange mennesker i sidste ende hule og tage fat fast mad, læg op på pandekager eller vafler eller spring over måltidet helt. Men det behøver ikke at være sådan.
Hvis du tænker uden for kornkassen og tilføjer nogle ukonventionelle ingredienser, har du masser af muligheder for at holde dig fuld hver morgen. Følgende måltider er hurtige og nemme at skabe, og giver dig masser af svar næste gang du spekulerer på, "Hvad er der til morgenmad?"
Tænk uden for kornkassen, tilføj et par ukonventionelle ingredienser, og du vil have nok lækre muligheder for at holde dig fuld.
Frugt Crunch Burritos
Hele korn tortillas er ikke kun for salte wraps - de er også en lækker måde at oprette en håndholdt morgenmad, der er fantastisk til travle morgener. Start med at sprede jordnøddesmør på tortillaen, og drys derefter skiveskårne mandler, siger Suzanne Farrell, M.S., R.D. Så tilføj et par dukker af dåse græskarpuré, et par tynde æbleskiver og en håndfuld rosiner. Drys lidt kanel på toppen, og fold derefter i enderne og rul ind i en burrito. Hvis du har travlt, skal du pakke det i et papirhåndklæde og tage det på farten.
FORDELE: Proteinet fra mandlerne og jordnøddesmør og de langsomt fordøjede helkorn hjælper med at holde dig fuld. Pumpekernen tilføjer et boost af A-vitamin, mens æblerne og hævningerne øger fiberindholdet for at balancere dit blodsukker.
Pizza lommer
Du kan blive overrasket over at vide, at dit gamle college standby af kold pizza ikke er den værste morgenmad du kunne have, men hvorfor afregne til et dagligt stykke, når du kan lave en frisk, varm og sund version på få minutter? Start med en base af en lille helkorn pita, anbefaler Farrell. Skær pita i halvdelen, og spred indersiden af hver halvdel med en skefuld lystbagsauce (se efter en version lavet uden tilsat sukker). Derefter krypterede to æg med baby spinat og fint tærte røde paprika og kog indtil fast. Opdel veggie scramble blandt de to pita halvdele. Stænk med makuleret fedtfattig mozzarellaost, og top hver pitahalvdel med et strejf italiensk krydderur eller tørrede italienske urter. Wrap hver halvdel i folie og sæt i brødrister i 5 minutter eller indtil osten har smeltet.
FORDELE: Ægene er fyldt med muskelbyggende protein og er fyldt med fibrøse grøntsager, der holder dig fuld og giver de nødvendige vitaminer og mineraler. Som en ekstra bonus er marinaraen rig på sundhedsfremmende lycopen, og osten er fyldt med fedtbekæmpende calcium.
Quinoa (Sød eller Savory)
Bytt den forventede (læs: kedelige) skål af havre til quinoa, siger Amber Massey, R.D., L.D. Kog quinoa i vand ved hjælp af et 1: 1.25 forhold (af quinoa: vand), indtil korn er fluffy og vand absorberes. Drizzle med et strejf af ren ahornsirup eller honning, tilsæt en stænk kanel og top med en håndfuld bær for afgang fra den normale grød. Eller kog quinoa natten før og om morgenen blandes med 1/2 kop græsk yoghurt, en spiseskefuld honning og et par spiseskefulde hørfrø, der er rige på fiber og den essentielle fedtsyre ALA. Hvis det ikke passer til dine smagsløg, kombineres kogt, afkølet quinoa med slagteæg (brug 2 æg til hver 1 kop quinoa). Rør i 1/4 kop revet fedtfattig cheddarost. Skab i patties og kog i en nonstick skillet overtrukket med madlavning spray. Placer en quinoa patty mellem to halvdele af en engelskkornet muffin med fuldkorn, og tilsæt et par tynde skiver skarpt æble til en sød salig kombination.
FORDELE: Quinoa er et sydamerikansk korn, der er fyldt med protein, siger Massey. Men det er bare begyndelsen - quinoa er også relativt lav i kulhydrater, er høj i fiber og er endda fyldt med gode fedtstoffer. Det er sikkert at sige, det er en super mad, der gør din krop rigtig. Tilsætningerne til en af disse quinoa-måltider - hvad enten det er de antioxidantbelastede bær, det proteinfyldte æg eller den græske yoghurt eller de hørfrø, der er fyldt med essentielle fedtsyrer - gør disse muligheder til den nye standard for sundhed og smag.
Pasta Frittata
Spild ikke den resterende fuldhvede spaghetti efter aftensmad - spar den til morgenmad næste dag. En lækker italiensk torta di pasta eller pasta frittata er en fantastisk måde at ramme alle disse noter på. Start med at opvarme en smule olivenolie i en lille, ovnfast nonstick stegepande. Tilsæt et par spiseskefulde rødklarglas og grønløg, tilbered de, indtil de er blødgjort. Tilsæt nok rester af spaghetti, engelhår eller fettucin til at lave et lag i bunden af stegepanden og slå derefter 3 æg eller 2 æg og 2 æggehvider i en skål og hæld over pastaen. Lad det sætte, indtil det er fast og gyldent på bunden (toppen vil stadig være løbende). Pop panden under en forvarmet slagtekylling, indtil den bliver gyldenbrun. Skær i kiler og server med skivede friske tomater eller et par stykker kalkunbacon.
Fordelene: "Sund morgenmad bør omfatte et komplekst kulhydrat, noget protein og et sundt fedt," siger Massey. Du får svært ved at kombinere pasta, æg, olivenolie og kalkunbacon. Lad ikke dit hjerte spille tricks på dig: Disse fødevarer kan alle spille en rolle i en sund kost - endda et vægttab plan - så længe de ikke indtages i overskud.
Berry Crisp
Dessert ... til morgenmad? Det kan være sundt, hvis du gør det på den rigtige måde - fyldt med vitamin- og fiberrig frugt. "Jeg fortæller altid klienter at sigte mod at få frugt ind i din morgenmad, enten som juice eller i fuld frugt form," siger Massey.Morgenmad er en nem tid at huske at spise frugt, siger hun, især når det er lavet til noget uimodståeligt som denne søde morgenmadspleje, der kun forekommer skyldsfremkaldende.
Fyld et medium ovnfast ramekin med en håndfuld blandede bær. I en lille skål kombineres 1/4 kops havre og 1 spsk hver hakkede valnødder og hørfrø. Drizzle med 1 spiseskefuld smeltet jordbalance, Smart Balance eller anden transfedtfri spredning og 1 spsk ren ahornsirup. Rør havreblandingen til fugtig og hæld derefter på toppen af bær. Bages i en forvarmet 350 ° ovn i 8 til 10 minutter, eller indtil den er gyldenbrun. Serveres med fedtfattig græsk yoghurt.
FORDELE: Denne søde kærester drøm er fyldt med mere ernæring end man ville forvente. Bærene giver hukommelsesfremmende antioxidanter, du skal forblive skarp i løbet af arbejdsdagen. Havre er en stor kilde til sultekæmpende fiber, og den græske yoghurt er en hurtig og nem kilde til protein. Tilføj i jorden hørfrø og hakkede valnødder, og du får en dobbeltdosis fiber plus essentielle fedtsyrer, der hjælper dit stofskifte og beskytter dit kardiovaskulære helbred.
Fire aftensmad til at spise til morgenmad næste dag
Det kan forekomme det mest logiske at spise rester til frokost, men for at komme ud af en morgenmadsspor, prøv at opvarme natets aftensmad først om morgenen.
Kyllingesuppe Fra kyllingens magre protein til de mange grøntsager indeni er kyllingesuppe en påfyldning og opvarmning på en kølig dag. Prøv at servere suppen over kogt brun ris i stedet for et slag af fuldkorn.
Soba Nudler og Laks Tag en cue fra japansk, der ofte spiser fisk på deres morgenmåltid. Spis det koldt som en salat, eller lette genopvarmning i et stænk af grøntsagsbestand. Boghvede soba nudler har masser af fiber, og fisken er fyldt med protein og hjerte-sunde fedtstoffer, som alle vil hjælpe dig med at holde dig fuld til frokost.
Meatloaf på Toast Genopvar dit hjemmelavede kødfad og server på fuldkornet toast drizzled med ekstra jomfru olivenolie. Denne kombination vil opnå den ideelle balance mellem komplekse kulhydrater, protein og hjerte-sunde fedtstoffer, som Amber Massy, R.D., L.D. anbefaler til morgenmad tid.
Refried Beans og Fajita Chicken Reheat mexicanske rester og indpakning i en helkorn tortilla. Stænk med fedtfattig cheddar for lidt calcium. Serveres med salsa eller bare wrap og gå. Proteinet og fiberen i bønnerne kombineret med den magre kylling er en fantastisk kombination for at give dig energi og holde dig fuld.
