Vægtløftere vil indarbejde dumbbell pullover i deres bryst og ryg træning. Den stive arm version af øvelsen indebærer at holde albuerne i en næsten lige position, hvilket betyder at det meste af arbejdet kommer fra handling på skuldrene. Altid gøre en dynamisk opvarmning i fem til 15 minutter før dine træningstræninger, så dine muskler er varme og klar til aktivitet.
Gør øvelsen korrekt
Den stive arm dumbbell pullover kræver kun en håndvægt, som du holder med begge hænder. Lig på ryggen på en flad bænk med dine knæ bøjet til 90 grader og dine fødder fladt på gulvet. Begynd med at holde håndvægten over brystet med armene helt udvidet og holdt op lodret. Mens du holder dine albuer primært lige, sænk håndvægten tilbage bag dit hoved, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Hvor langt du vil være i stand til at sænke håndvægten afhænger af din skulderledes fleksibilitet. Træk håndvægten tilbage over brystet for at returnere den til startpositionen og derefter gå ind i næste rep.
Målrettede muskler
Den primære muskel, der arbejdes under den stive arm-trøjer er den pectoralis major, som er den største muskel i brystet. Din latissimus dorsi, som er en muskel i ryggen, er også stærkt involveret. Både pectoralis major og latissimus dorsi er ansvarlige for at udføre skulderforlængelse under pulloveren. Bagsiden af din deltoid, som betragtes som den bageste hoved af musklen, hjælper også skulderforlængelsen. Din triceps brachii, på bagsiden af dine arme, arbejder for at holde dine albuer udvidet, når du løfter og sænker håndvægten.
Den højre håndvægt
Brug en håndvægt, der gør det til en udfordring at fuldføre hvert sæt. For eksempel, hvis du skyder til 10 reps, vil du løfte en håndvægt, der gør at udføre den ottende, niende og tiende rep vanskelig. Men du vil også have kontrol over vægten hele tiden, så din træningsform er stabil. Hvis dumbbellens belastning er for meget, for at du kan klare det, og det trækker dine arme for langt tilbage, lægger du unødig stress på din skulderkapsel, hvilket kan medføre skade. Undgå også at løfte en tung håndvægt, hvis du løfter alene og ikke har spotter rundt for at hjælpe dig, hvis du mister kontrollen over vægten.
Bench Position
Den mest almindelige måde at lave en stiv arm håndvægt på er at ligge på ryggen i samme retning af bænken. Men ifølge ExRx.net, hvis du ligger vinkelret på længden af bænken, med din øvre ryg hvilende på bænken og dine hofter og nedre ryg af bænken, virker din underkrop som modvægt til overkroppen. Du vil måske være bedre i stand til at håndtere tungere håndvægte på denne måde. Når du lægger vinkelret på toppen af bænken, skal du holde dine hofter op, så dine lår er lige med din talje.
