Når du har overskydende tommer fedt på din krop, er du i høj risiko for helbredskomplikationer, uanset dit køn. Den gode nyhed er, at du kan gøre noget ved det hurtigt uden at bruge en krone. For at nå dette mål skal du være villig til at foretage ændringer i din kost og øge din fysiske aktivitet. Vær opmærksom på, at dette kræver konstant disciplin og ofre.
Trin 1
Hold styr på al den mad og drikke du spiser i 5 dage. Bestem dit aktuelle daglige kalorieindtag og lav et underskud. Overvåg alle de fødevarer og flydende kalorier, du tager i fem dage, og tilføj totalerne. Opdel med fem for at få dit gennemsnit og reducere det med 1.000. Dette vil føre til ca. 2 kg. af vægttab en uge, ifølge National Institutes of Health. Udnyt en gratis online kalorieresporing, hvis du har brug for hjælp til din sporing.
Trin 2
Drikk kun vand. Erstat alle drikkevarer i din kost med vand. Soda, søde te, slushies, øl, vin, frugtkande og mokka lattes er alle højt i kalorier, som kan udvide målebåndet. Vælg vand, fordi det er kaloriefrit og hjælper med at hydrere din krop.
Trin 3
Spis morgenmad så snart du vågner op. Forøg din spisefrekvens for at fremskynde dit vægttab. Spis et måltid, så snart du vågner op og fortsætter med at spise måltider hver anden til tre timer resten af dagen. Dette vil holde dit stofskifte forhøjet og appetit kontrolleret. Spis næringsdigtige fødevarer med alle dine måltider, såsom frugt, grøntsager, fedtfattig mejeri, fisk, magert kød, bønner og fuldkorn. Lavfedt hytteost med bær og solsikkefrø blandet ind er et måltid, for eksempel.
Trin 4
Du behøver ikke et gym medlemskab til at udøve. Tag del i kardiovaskulær træning, der ikke kræver gymnastiksalskab eller træningsudstyr. Gå, løb eller trin op og ned på trappens nederste trin for at få din cardio. Træn i en intensitet, der får dig til at trække vejret tungt og svede. For at tabe sig, anbefaler American College of Sports Medicine 60 til 90 minutter af cardio udført fem dage om ugen.
Trin 5
Træning i din stue med din egen kropsvægt. Byg dine muskler med kropsvægt øvelser. Ved at tilføje 3 kg. af muskel, kan du brænde over 600 ekstra kalorier om ugen, ifølge University of Michigan Health System. Udfør øvelser som pushups, dips, back extensions, double crunches, squats og lunges. Du kan gøre disse alle fri for din stuers komfort. Mål for 10 til 12 gentagelser. Gør tre eller fire sæt og træn ud to eller tre dage om ugen.
Trin 6
Tag trappen i stedet for elevatoren. Tilsæt mere fysisk aktivitet til din daglige maling. Gå til så mange steder som du kan i stedet for at køre. Tryk på dine fødder ved dit skrivebord og telefonsamtaler mens du står op. Vælg trapper over elevatorer, og tag 10 minutters brisk vandreture i løbet af din frokostpause.
