Sund snacking er vigtig for alle, men især for svømmere, som arbejder hele kroppen intensivt under træning og konkurrencer. Svømmere, der ønsker at holde deres energiniveauer høje, har brug for en velafbalanceret måltidsplan, der afspejler en normal, sund kost plus ekstra snacks før og efter træning. Hvis du har brug for yderligere hjælp til måltidsplanlægning, så spørg din træner om at anbefale en registreret diætist.
Energibehov
Alvorlige eller konkurrencedygtige svømmere kræver masser af ekstra snacking - meget mere end ikke-atleter eller afslappede, rekreative svømmere. Svømmere begynder at nedbryde deres energibutikker inden for 90 minutters træning, ifølge Alison Green, registreret diætist for TeamUnify. Når det sker, er det tid til en snack. Snacking efter træning betyder også, så du genopretter mellem sessioner og er klar til konkurrencer.
Kulhydrater
Svømmere kræver omkring 55 til 60 procent af kulhydraterne i deres kostvaner, ifølge Colorado Swimming-hjemmesiden. Både enkle og komplekse carbs er en vigtig del af brændingen af træningen. Simple carbs er simple sukkerarter med en kemisk struktur sammensat af et eller to sukkerarter. De giver dig en udbrud af energi. Komplekse kulhydrater består af en kemisk struktur bestående af tre eller flere sukkerarter, der er forbundet sammen for at danne en kæde. Disse sukkerarter er for det meste rige på fiber, vitaminer og mineraler og tager længere tid at fordøje. Komplekse carbs holder din energi stabil før og efter træning og konkurrence. Indarbejde både i din snacking. Sunde snack valg med komplekse carbs omfatter en skål morgenmadsprodukter, ris kager og popcorn. For udbrud af energi, prøv en bagel med honning til en blanding af komplekse og enkle carbs.
Protein
Protein hjælper din krop til at opbygge og vedligeholde muskelvæv og de enzymer, der hjælper dine muskler med at genvinde og styrke. Den dårlige nyhed er, at hvis du spiser mere protein end hvad du virkelig har brug for, vil din krop konvertere den til fedt, men når du træner, er det usandsynligt, at du vil overdrive det. Ca. 15 til 20 procent af dine kalorier bør stamme fra protein. Yoghurt er en sund high-protein snack til svømmere, men sørg for at lave et valg, der er lavt sukkerindhold. Nødder er også et godt valg, men de er højt i fedt, så forbruge dem ikke i overskud.
Fed
Fedt bør være en sparsom del af alles kost, men især når du træner for hastighed og smidighed i vandet. Hold dig væk fra usunde snack valg som chips eller donuts, selvom kulhydraterne føles som de brænder dig midlertidigt. Du har brug for noget fedt til at hjælpe din krop med at cirkulere vitaminer, så se til sunde kilder. Fig barer er et godt valg, ligesom havregryn rosin cookies, især hvis du kan finde reduceret fedt sorter.
