Gymnastik sætter sådan en utrolig efterspørgsel på kroppen, det er vigtigt at planlægge dine træningsprogrammer i overensstemmelse med dine gymnastiske mål. Styrketræning er afgørende - den olympiske gymnast Alicia Sacramone bruger en time hver dag til udenfor praksis. Cardio er vigtigt for at holde dit kropsfedt nede, men gymnastik er mere af en styrke end udholdenhedshændelse, og for meget kardio kan begynde at nedbryde muskelvæv. Den gode nyhed er, at brugen af vægte kan give gymnaster muskuløse proportioner, der kan hæmme deres evner, så det eneste udstyr, du skal træne, er vægten af din krop.
Trin 1
Gør så mange pushups som muligt, hvile og gentag. Eksperiment med håndplacering - prøv at placere dem langt fra hinanden eller side om side for at arbejde forskellige muskler. For at gøre dem sværere skal du sætte dine fødder på en stol.
Trin 2
Stå i en ansigt ned pike position, så tæt som muligt. Bøjning dine hænder på gulvet, bøj dine albuer for at sænke toppen af dit hoved til gulvet og skub derefter op igen. Gør så mange som muligt, så gentag. For at gøre det sværere, stå på dit tæer.
Trin 3
Arranger dig selv i bordposition med dine hænder og fødder på jorden og bækkenet mod loftet. Klem din røv for at få dit bækken så højt som muligt, så bøj dine albuer, indtil de er bøjet i 90 grader vinkel og skub op igen. Gentag til fiasko for to sæt.
Trin 4
Lig på ryggen med dine arme lige over hovedet. Rør dine ben sammen og hæv dem omkring 4 tommer fra gulvet. Snør hurtig indtil du rører dine tæer, mens du er afbalanceret på halebenet, og sænk ned igen. Hold din krop hult, og gentag til fiasko for to sæt.
Trin 5
Kom ind i plank position - toppen af en pushup - og hold i 30 sekunder. Tilt din krop til højre, vedligehold din lige krop, indtil du er afbalanceret på den ene side med dine fødder stablet. Hold stillingen i 30 sekunder, og vend tilbage til plank i 30 sekunder. Gentag til den anden side, og vend derefter tilbage til planken i yderligere 30 sekunder.
Trin 6
Lig på ryggen med hænderne bag hovedet og dine ben lige og sammen og peger på loftet. Sænk dine ben mod gulvet, indtil din nederste del begynder at løfte af gulvet og derefter hæve dem op igen. Gør så mange som du kan, hvile, og gentag derefter.
Trin 7
Sæt lige op med dine ben lige og sammen foran dig, hænder på jorden ved siden af dine hofter. Holde din krop og skub gennem jorden for at løfte din krop i luften, og opretholde lige ben. Hold så længe du kan, hvile og gentage.
Trin 8
Stå sammen med dine ben og tag et kæmpe skridt fremad i et lunge. Spring tilbage til startpositionen, og gentag til fejl. Gør det samme på den anden side, hvile og gentag sættet.
Trin 9
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøje dine knæ for at sænke din røv mod jorden, og stige derefter op igen. Gentag 30 gange. For de næste 10, spring i luften i stedet for at hæve langsomt. Hvil, gentag derefter sæt.
Trin 10
Stå i anden stilling med dine tæer påpeget. Bøje dine knæ for at synke ind i et stort tøj, så sørg for at holde ryggen lige og din tæppe gemt. Stig langsomt op og gentag 30 gange. Udfør det samme træk på dine tiptoes for yderligere 20 reps, hvile, og gentag derefter.
Trin 11
Afslut hver træning med en 30 minutters kardio session. Running brænder de fleste kalorier, men cykling eller svømning vil give dine ledd en tiltrængt hvile. Hold et tempo, der giver dig mulighed for at snakke uden at gribe.
Tips
- Tilføj et tredje sæt til hver øvelse, hvor du gør så mange reps som du kan om et minut. Dette forbedrer din hastighed og reflekser, begge vigtige for at lære nye færdigheder i gymnastik. Hvis du kan få adgang til en pullup bar, kan flere sæt pullups forbedre dit bar arbejde. Olympiske gymnast Shawn Johnson gør ca. 30 pr. Dag, men hun har gjort 100 i et enkelt sæt. Det er den slags styrke, du skal være en elit gymnast.
Advarsler
- Start langsomt og arbejde dig ind i den anbefalede øvelse. Skubbe dig selv for hårdt vil kun virke imod dig og kan resultere i skade.
