Dr. Stuart McGill er en rygsøjlforsker og forfatter af flere bøger, herunder "lavt rygsygdomme" og "Ultimate Back Fitness and Performance." Han arbejder ved University of Waterloo i Canada som professor og forsker. Han har lavet mange bidrag til vores forståelse af hvordan rygsøjlen fungerer og hvordan man forhindrer rygsøjlenes skader. Han arbejder også med kunder, herunder professionelle atleter.
De tre øvelser, som Stuart McGill bruger til at hjælpe folk med at stabilisere deres rygsøjler, er: curl-up, fuglhunden og sidebroen.
De store tre øvelser
Dr. McGills tilgang til rehabilitering og forebyggelse af skade omfatter, hvad Dr. McGill kalder de "store tre øvelser". De er beregnet til at øge udholdenheden af musklerne omkring din rygsøjle. Øvelserne er lavintensiv, hvilket betyder, at de er meget sikre. Pointen for de tre store er ikke at blive stærkere, men at opbygge udholdenhed og kontrol af din rygsøjle.
The Curl-Up
Denne øvelse træner maven uden at flytte din lændehvirvel (nedre) rygsøjle eller cervikal (øverste) rygsøjle.
Trin 1
Lig ned på ryggen med benene lige ud. Bøj dit højre ben og plant den fod på gulvet ved siden af dit venstre knæ.
Trin 2
Sæt dine hænder under din bageste ryg. De vil stramme din nedre ryg op, hvilket gør det muligt at holde en naturlig kurve i ryggen.
Trin 3
Krøl dit hoved, nakke og skuldre væk fra jorden. Prøv at holde nakken så stille som muligt, mens du løfter dit hoved op. Tag ikke din hage eller lad hovedet falde tilbage.
Trin 4
Prøv at holde dig selv øverst i 7 ro 8 sekunder.
Trin 5
Sænk dig selv ned. Gør halvdelen af gentagelserne med dit højre ben bøjet og halvdelen med dit venstre ben bøjet.
The Bird-Dog
Denne øvelse involverer kerne muskler, ryg muskler og endda glutes.
Trin 1
Kom på gulvet på dine hænder og knæ i en quadruped position. Sørg for, at ryggen er forholdsvis flad.
Trin 2
Løft din venstre arm frem og samtidig forlæng dit højre ben lige tilbage.
Trin 3
Hæv din arm og ben, indtil de er i overensstemmelse med din torso. For at øge aktiveringen af dine rygmuskler endnu mere i løbet af denne øvelse, kan du knytte knytnæve af armen du hæver, ifølge en artikel af Dr. McGill på National Strength and Conditioning Association's hjemmeside.
Trin 4
Sænk din arm og ben. Når du har fuldført den ønskede mængde gentagelser på den side, skift til den anden side og gentag.
Sidebroen
Denne kerneudholdningsøvelse styrker musklerne på siden af din torso.
Sørg for, at dine hofter er i tråd med resten af din torso i sidebroen. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Trin 1
Læg på din side med din albue under din skulder. Krøl dine fødder tilbage, så dine knæ er i 90 graders vinkel. For at gøre denne øvelse sværere skal du rette dine ben ud i stedet for at bøje dem.
Trin 2
Løft dine hofter ud af jorden, læg din vægt på din albue og knæ.
Trin 3
Hold den position så længe du kan. Prøv at opretholde en lige linje fra dit hoved ned til dine fødder. Sørg for, at dine hofter er i tråd med resten af din krop.
Trin 4
Når du ikke længere kan holde den position, slip og skift til den anden side, og hold den igen så længe du kan.
