Når du træner, er dine muskler udtømt af glykogen, en opbevaret energibeholdning fremstillet af glucose og kulhydrater. Udslippet af glykogen, den resulterende opbygning af frie radikaler og mikrotår i muskelvævet, bidrager alt sammen til muskeløvning efter træning. Vitaminer inklusive C, E og kalium kan hjælpe med at genoprette balancen af næringsstoffer tabt, reducere frie radikaler og reducere smerte og betændelse, der opstår efter træning.
E-vitamin
E-vitamin virker som en antioxidant, der reducerer opbygningen af oxidation eller frie radikaler skader forårsaget af motion og fysisk aktivitet. I undersøgelser udført på Tufts University i Massachusetts, doser af E-vitamin på 200 til 400 I.U. sørgede for en reduktion i muskelsmerter hos yngre mænd, som udøvede, men ikke udøvede hver dag. Spise fødevarer med rigeligt E-vitamin, såsom mandler, solsikkefrø og hvedekim, hjælper med at genoprette glykogen til musklerne, som reducerer ømhed.
C-vitamin
Ifølge Dr. Michael Zimmermann på Human Nutrition Laboratory i Zürich, Schweiz, fungerer vitamin C bedre i kombination med E-vitamin end som et enkelt vitamin for at reducere inflammation i musklerne under og efter træning. I denne undersøgelse blev 1 g askorbinsyre, C-vitamin, anvendt sammen med 400 mg vitamin E. Da inflammationen i og omkring musklerne reduceres, falder muskelormen. C-vitamin er også ansvarlig for kollagenproduktion og reparation af skader på sener og ledbånd, som kan efterligne muskelsår. Den anbefalede daglige tilførsel af C-vitamin er 75 mg om dagen for kvinder og 90 mg om dagen til mænd og kan findes i fødevarer som grøn peberfrugter, papaya, tomater, jordbær og blåbær.
Kalium
Betragtes en elektrolyt, kalium er også kategoriseret som et vitamin og er afgørende i balancen af væsker inde i og uden for de celler, der transporterer næringsstoffer. Udskiftning af elektrolytter, såsom kalium, skal ske i timerne efter fysisk aktivitet, når tabet er højest og kan bidrage til muskelkramper og ømhed. Da mangler er sjældne, er der ikke etableret RDA for kalium, men gennemsnitlige daglige indtagsniveauer på 1600 mg til 2000 mg pr. Dag er tilstrækkelige. Fødevarekilder til kalium omfatter bananer, avokadoer, æggekvamp, yoghurt, nødder og frø.
Magnesium
Når musklerne trækker sig under bevægelse, er mængden af calcium i musklerne større end mængden af magnesium - og når bevægelsen slutter, skal mængden af magnesium i muskelen være større end kalciumet for at musklerne skal slappe af. Magnesium kan gå tabt under træning gennem urin udskillelse og sved, og en mangel kan bidrage til muskelkramper og muskelsmerter. Den anbefalede daglige tilførsel af magnesium til mænd over 31 år er 420 mg pr. Dag, og for kvinder over 31 år er 320 mg pr. Dag. Hellefisk, mandler, spinat, cashewnødder og havregryn er sunde kilder til magnesium.
Overvejelser
Når du spiser frisk mad, der er rig på vitaminer i stedet for at bruge et vitamintilskud, får du også gavn af andre næringsstoffer, fibre og antioxidanter. Da kronisk muskelsårhed efter træning kan være et symptom på en mere alvorlig sygdomstilstand, søg lægehjælp, hvis din muskelsår fortsætter.
