Knæleddet er ikke immunt for forstuvninger, stammer og andre løbeskader. Hvis du har et knæbenbrud efter et løb, kan det betyde et problem. Træning for hårdt, drejende bevægelser - som en pludselig drejning under løb - og uhensigtsmæssig strækteknik kan alle bidrage til knæskader i løbere. Du skal gendanne fra den blå mærke, før du sikkert kan genoptage dit løb for at beskytte dit knæled.
Trin 1
Stop med at løbe, hvis du mærker en blå mærke. Cool ned med en livlig gåtur hjem eller en fem minutters gang på løbebåndet. Kørsel, når du er i smerte, anbefales ikke - bruddet betyder en skade, der kan blive værre med fortsat aktivitet.
Trin 2
Løft knæet på en blød stol eller osmannisk, påfør en blød pude direkte under knæet for at forhindre hyperextension og give pude. Prøv at holde knæet på eller over niveauet af dit hjerte for at reducere enhver hævelse.
Trin 3
Påfør et let håndklæde eller klud over knæet. Få en pose med knust is, frosne ærter eller en ispakke og sæt den på det knuste knæ i 20 minutter. Du kan gentage ved at bruge is op til otte gange om dagen efter behov.
Trin 4
Påfør et elastisk kompressionspakning, hvis knæet svulmer sammen med blæren. Start under knæet og luk opad i en diagonal bevægelse. Pakken skal føles støttende og tæt, men ikke tæt. Se dine tæer og nedre ekstremitet for følelse, farve eller temperaturændringer, som kan betyde, at wrap er for stramt.
Trin 5
Tag to til tre dage fra din løbende regime. En knust knæskive kan angive en simpel belastning, overdreven strejke på hård belægning under løb eller et revet ligament - som alle har brug for hvile til at helbrede.
Trin 6
Genoptag dit løb, men pas på det knuste knæ. Stret dine quadriceps og hamstrings grundigt før og efter hvert løb, og sørg for at lande på dine kugler.
Trin 7
Start styrke øvelser til din quadriceps, som er de store lår muskler, der knytter til dit knæled. Stå med ryggen mod en flad væg og sæt dine fødder hoftebredde fra hinanden 6 til 8 inches foran dig. Foregive, at du skal sidde ned i en fast stol, og slip dine skinker mod gulvet i en siddende stilling. Hold positionen i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til en stående position. Gentag 10 gange eller tolereres dagligt.
Ting du skal bruge
- Ispose
- Elastisk kompressionspakning
Tips
- Kørsel på hårde overflader kan øge forekomsten af knæskader.
Advarsler
- Kontakt din læge, hvis smerten eller hævelsen ikke løser inden for en uge.
