Kendt som den "stille morder", fordi den ikke har nogen symptomer, påvirker højt blodtryk dit helbred og øger risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald og nyresvigt. At tabe sig ved at følge kosttilstande til at stoppe hypertension diæt kan hjælpe med at forbedre dit blodtryk, såvel som dit helbred.
En 1,200-kalorie DASH diæt kan hjælpe dig med at miste de uønskede pund, da det repræsenterer et lavt energiindtag for det store flertal af mennesker. Før du begynder din kost, skal du kontakte din læge for at sikre, at en diæt på 1200 kalorier passer til dit køn, alder, nuværende vægt og aktivitetsniveau. Mænd og aktive kvinder kan have brug for flere kalorier til at opfylde deres ernæringsmæssige behov, selv når de forsøger at tabe sig.
Hvad er DASH?
DASH diæt er en undersøgt kostplan understøttet af National, Heart, Blood and Lung Institute, der har vist sig at sænke blodtrykket. Kosten er lav i fedt, herunder mættet fedt, såvel som kolesterol, men rig på kalium, magnesium, calcium, fiber og protein. Det reducerer også dit indtag af natrium, et mineral, der, når det forbruges i overskud, kan forværre hypertensionen.
Kosten lægger vægt på frugt, grøntsager og fedtfri eller fedtfri mejeriprodukter og opfordrer dig til at spise flere fisk, fjerkræ, nødder og fuldkorn. Når du begrænser dine kalorier til 1.200 om dagen, mens du følger DASH, skal du spise et bestemt antal portioner fra hver af fødevaregrupperne for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for til en sund krop og optimale energiniveauer.
Fyld op på frugter og grøntsager
Frugter og grøntsager er højt i kalium og magnesium, som er næringsstoffer, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket, samt fiber, der hjælper med at kontrollere sulten.
På din 1200 calorie DASH diæt kan du have tre til fire portioner frugt og tre til fire portioner grøntsager om dagen. En portion frugt svarer til et mellemstykke frugt eller 1/2 kop frosset eller konserveret frugt, mens en portion grøntsag er lig med 1 kop rå eller 1/2 kop kogte grøntsager.
Formålet er at forbruge frugter uden tilsat sukker og grøntsager, der er grønne og farverige, såsom spinat, peberfrugter og broccoli. Minimere dit indtag af konserves, der ofte har tilsat natrium og stivelsesholdige grøntsager, såsom majs og kartofler.
Gå helkorn
DASH-diæten anbefaler hele korn til de fleste af dine kornvalg. Ligesom frugter og grøntsager er hele korn en god kilde til satiating fiber. På din diætplan med lavt kalorieindhold kan du have fire til fem portioner korn om dagen, med en servering svarende til en skive brød, 1 ounce koldt korn eller 1/2 kop kogt ris eller pasta. Hele korn omfatter brune ris, havre, quinoa og fuld hvede brød.
Hold din protein lean
For at holde et låg på mættet fedt og kolesterol indtag, de fleste af dine protein valg bør være magert, såsom fisk, fjerkræ og magert rødt kød. Prøv at begrænse dit indtag til tre portioner om dagen, med en portion svarende til 1 ounce kød, fisk eller fjerkræ eller et æg.
Nødder, frø og bælgfrugter er også en kilde til protein, magnesium og fiber. Når du følger en 1200 calorie DASH diæt, kan du have tre portioner nødder, frø eller bælgfrugter om ugen. En portion svarer til 1/3 kop nødder, 2 spsk frø eller 1/2 kop bælgfrugter som nyrer eller garbanzo bønner. Undgå nødder med tilsat salt eller sukker og se efter bønner mærket "lavnatrium."
Glem ikke mejeri
Som en kilde til calcium og protein er mejeriprodukter en vigtig del af DASH diætet. Som andre næringsstoffer kan calcium bidrage til at forbedre blodtrykskontrollen. Medtag to til tre portioner af fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter en dag på din 1,200-kalorieindhold. En servering mejeri svarer til 1 kop mælk eller yoghurt eller 1 1/2 ounce ost.
Fedt og natrium
For at hjælpe med at holde daglige kalorier under kontrol, hold dig til kun en portion fedt på din kalorier med lavt kalorieindhold. En portion er lig med 1 tsk smør, margarine eller olie. Natriumindtag er også begrænset på DASH diætet.
Sænkning af mængden af natrium i din kost hjælper med at sænke blodtrykket, og det anbefales at begrænse dit daglige indtag til mindre end 2.300 milligram om dagen. Læs madmærker for at hjælpe dig med at spore dit natriumindtag. Fjernelse af tilsat salt, der hovedsagelig spiser helbrød og begrænser dit indtag af forarbejdede fødevarer, kan også hjælpe dig med at holde styr på dit natriumindtag.
