Uanset om du forsøger at få muskler, eller du er undervægtig og skal tilføje et par pund for at øge dit helbred, forbliver princippet om vægtøgning det samme: Du skal spise flere kalorier hver dag, end du brænder. Fyld din kost med nærende, men højere kalorieindhold, opretholde et konsistent forhøjet kalorieindtag og følg en vægt-træning rutine for at tilføje mere vægt til din ramme.
Kalorier, der er nødvendige for at få 1 pund
Det tager en ekstra 3.500 kalorier at få et pund. Hvis du vil have en vægt på omkring 0,5 til 1 pund hver uge, skal du spise en ekstra 1.750 til 3.500 kalorier pr. Uge, hvilket svarer til en ekstra 250 til 500 kalorier om dagen.
Brug en online-regnemaskine til at finde ud af, hvor mange kalorier du behøver for at opretholde din vægt - dette vil variere afhængigt af din alder, højde, vægt, køn og aktivitetsniveau - eller konsultere en ernæringsfaglig for at anslå dine kaloriebehov. Så tak på de ekstra 250 til 500 kalorier om dagen for at starte din vægtforøgelsesrejse.
Du skal måske justere dit kalorieoverskud, mens du går videre. Hvis du går for langsomt, skal du prøve at opretholde dit indtag; hvis du forsøger at lægge på muskler, men føler at du for det meste får fat, prøv et lidt mindre kalorieoverskud for langsommere vægtforøgelse. Når du går i vægt, vil du også gerne tilpasse dit kalorieindtag. Tyngre mennesker har brug for flere kalorier for at opretholde vægten, så som du tilføjer pounds til din ramme, skal du genberegne dine kaloriebehov for fortsat at opnå.
Få kalorier fra protein til muskelgevinster
Sørg for at medtage nok protein i din kost, mens du går i vægt, især hvis du forsøger at få muskler. Kostprotein forsyner aminosyrer, byggestenene i muskelvæv. Hvor meget protein du har brug for afhænger af dit aktivitetsniveau og dine træningsformer samt hvad du vejer.
For eksempel har den gennemsnitlige stillesiddende voksen cirka 0,4 gram protein pr. Kilo legemsvægt. Det er omkring 50 gram for en stillesiddende 125 pund voksen eller 60 gram for en 150 pund voksen. Hvis du er styrketræning - som du skal være hvis du vil have muskler - har du brug for op til 0,8 gram protein pr. Pund. Det svarer til ca. 100 gram protein, hvis du vejer 125 pounds og ca. 120 gram hvis du vejer 150 pounds.
Kød og fisk øger dit proteinindtag og kan passe ind i en vægtforøget kost. En 3-ounce portion laks har for eksempel 21 gram protein, mens en 3-ounce servering med ristet kyllingebryst giver 27 gram, en betydelig mængde af dit daglige indtag. Jordnødder, mandler og andre nødder tjener også som højt kaloriekilder af protein til vægtforøgelse, og æg, mælke og bønner øger også dit indtag. For eksempel giver et stort æg dig 6 gram protein, et glas mælk giver 9 gram, en halv kop dåse sorte bønner bidrager 8 gram og en ounce mandler leverer 6 gram.
Sådan får du flere kalorier
En vægt-gevinst kost kan tage nogle vænne sig til. Da du spiser mere end du brænder hver dag, kan du føle dig meget fyldt efter dine måltider. Undgå at blive overvældet ved måltiden ved at spise tre måltider og to til tre snacks hver dag, i stedet for at få alle dine kalorier til morgenmad, frokost og aftensmad.
Brug sunde, men højt kalorieholdige fedtstoffer, som hørfrø og hørolie, avocado, olivenolie, kokosolie og nødder og nødder. Prøv helkornsrødt smørret med mandelsmør eller søde kartofler mashed med olivenolie og krydderurter til smag. Sæt højt kalorieindhold i din havregryn for knæk og ekstra kalorier eller tilsæt en halv avocado til salat eller wrap som kilde til kalorier og fedt.
Medtag også sunde væsker i din måltidsplan. De tjener som en god kilde til kalorier, men generelt udløser de ikke følelser af fylde. Spis dine måltider med et glas mælk eller 100 procent frugtjuice eller snack på en smoothie lavet af bananer, proteinpulver, græsk yoghurt, mælk, frosne bær og mandelsmør. Spring sodavand og andre sødede drikkevarer, som giver for meget sukker og er uden hovedvægtstoffer.
Arbejde ud for vægtforøgelse
Du skal stadig træne, mens du går i vægt. Øvelse giver sundhedsmæssige fordele, som lavere blodtryk og forbedret humør, og styrketræning hjælper dig med at lægge på muskler. Motion kan også øge din appetit.
Planlæg for to til tre træningstræninger hver uge, der udøver de store muskelgrupper i din krop: ben, skinker, kerne, ryg, mav, skuldre og arme. Brug vægte til modstand og udfør hver øvelse for fire til otte gentagelser, hvilket øger vægten, når du komfortabelt kan afslutte din ottende gentagelse. Hvilke øvelser du vælger, hvor mange øvelser pr. Kropsdel og hvor meget vægt du bruger alt afhænger af dit nuværende fitnessniveau og mål - konsulter en fitness-professionel til et program designet til at opfylde dine behov.
