Quadriceps er en af de mest kraftfulde og vigtige muskelgrupper i dine ben. Ikke kun gør disse fire muskler stående og går muligt, men de er indflydelsesrige i vores evne til at løbe, hoppe og træne. Forstærkning og toning quads kræver en velafrundet og omfattende rutine, så prøv øvelserne nedenfor for at målrette mod denne muskelgruppe.
For en målrettet quadriceps træning skal voksne udføre to til fire sæt på otte til tolv gentagelser af hver øvelse (se reference 2). Ideelt set bør dette gøres 2-3 gange ugentligt og skal bruges i kombination med en afrundet benforstærkningsrutine. Sørg for at løse eventuelle spørgsmål, du har med din læge, inden du starter et nyt fitnessprogram.
Squat med sidetrin
Ved hjælp af et modstandsbånd udfordrer denne øvelse dine quads til at opretholde en squat, mens du samtidig arbejder med dine hofte muskler.
Hvordan: Fastgør et modstandsbånd omkring begge ankler og læg fødderne på skulderbredden fra hinanden. Bøje dine knæ og holde dine skælder baglæns for at tage stilling til knebet. Så skridt til højre side, mens du holder tæerne pege fremad. Efter 10 trin, vend og skridt til venstre, mens du stadig holder knebet.
Lateral Step Down
Denne øvelse virker quad musklerne ved at få dem til at kontrollere vægten af din krop, mens du sænker ned fra et trin.
Hvordan: Stå sidelæns på et trin med dit venstre ben i luften. Bøj langsomt dit højre knæ og sænk dit venstre ben, indtil hælen rører jorden nedenunder. Lad ikke din venstre hofte falde, som du gør dette. Når du føler denne kontakt, skal du rette det højre knæ og vende tilbage til startpositionen. Sørg for, at dit højre knæ ikke går ud over tåens ende. Efter et sæt gentages trin nedad med dit venstre ben.
Wall Squat
Wall squats taler musklerne i dine quads og kan let ændres til at udfordre folk på ethvert træningsniveau.
Hvordan: Med ryggen til en væg står du med dine fødder 8 til 12 inches væk fra den og skulderbredden fra hinanden. Læn dig mod overfladen og langsomt glide din krop nedad. Når dine knæ bøjes til en vinkel på 60 grader, hold denne position i 10 sekunder, før du glider tilbage igen. Øvelsen kan udføres i dybere vinkler for at føje til udfordringen. Når det bliver let, kan du også prøve det med kun et ben på jorden.
Vægtet knæforlængelse
Denne øvelse isolerer quads ved at tvinge dig til at rette dit ben mod modstand.
Hvordan: Sid i en stol med dine knæ bøjet 90 graders vinkel. Sikre en manchet vægt omkring en af dine ankler eller brug et modstandsbånd, der er sikret i en dør. Forlæng dit knæ, indtil dit ben er helt lige. Hold denne position, mens du klemmer din lårmuskel i 5 til 10 sekunder. Sænk derefter langsomt benet ned igen. Udfør øvelsen på hver af dine ben.
At udføre en split squat med dit bagben på en stol giver din quads en fantastisk forbrænding. Fotokredit: loco75 / iStock / GettyImages Split Squat
Split squats er en udfordrende måde at isolere quadriceps muskel gruppe ved hjælp af en stol
Hvordan: Kom ind i en forskudt holdning med dit højre ben fremad og dit venstre ben lagt på en stol bag dig. Lad dit højre knæ bøje, når du sænker din krop ned, indtil din højre lår er parallel med jorden. Vedligehold denne position for et sekund eller to og derefter stå op igen. Gentag øvelsen på det andet ben, når du er færdig med et sæt. Vægter kan holdes i hver hånd for at øge træningens intensitet, når det er nødvendigt.
Sæt til stativ
Denne øvelse er en bekvem måde at styrke din quadriceps muskel rundt om i huset.
Hvordan: Sid i en knæ-niveau stol med dine fødder på gulvet. Uden at bruge dine hænder, stige til en stående stilling. Prøv ikke at bruge dine arme for at få fart. Så langsomt vende tilbage til siddepositionen uden at ploppe ned. Hvis dette er for nemt, kan du prøve det fra en nedre overflade eller kun bruge et af dine ben.
