En af de ældste former for motion, yoga, anerkender vigtigheden af at trække vejret under træning. Du kan bruge dit åndedrag til at gøre mere end blot fylde dine lunger med luft. Hvis du ved hvordan du kan trække vejret korrekt, kan du få mere ud af dine øvelser. Til push-ups vil fokus på din vejrtrækning hjælpe dig med at bruge din kerne mere effektivt og gøre dig mere fokuseret.
Mindful Breathing
Både yoga-praktikere og andre atleter, især martial artister, har forskellige vejrtrækningsteknikker til forskellige typer bevægelser. Typisk er en kort, kraftig bevægelse matchet med et kort, kraftigt åndedræt, og en længere, mere afslappet bevægelse har en lignende åndedræt.
Denne opmærksomme form for vejrtrækning kan være vanskelig først, men det er vigtigt at lære. Åndedræt er et af de få ting, der styres af både vores frivillige og ufrivillige nervesystem. På grund af denne dobbelte kontrol kan du regulere din vejrtrækning eller vende fokuset til andre opgaver og lade dit nervesystem tage over og trække vejret for dig.
Mens du sandsynligvis har din vejrtrækning på autopilot det meste af tiden, er det vigtigt at have en vis bevidsthed om den måde, du indånder. Visse ting kan få dig til at trække vejret uregelmæssigt, såsom stress eller dårlig kropsholdning. Det er også vigtigt at overtage kontrollen med din vejrtrækning under træning, fordi forskellige øvelser kræver forskellige former for vejrtrækning.
Indånding under push-ups
Push-ups er en hurtig og kraftig overkropsøvelse. Ligesom en kampsportkunstner, der smider slag, har du brug for et kort og kraftfuldt ånd for at matche den bevægelse, du laver. Den første ting, du bør øve, trækker vejret gennem munden.
Åndedræt gennem næsen er en bedre mulighed, når du ikke laver visse former for motion. Når du trækker vejret gennem din næse, trænger luft gennem dine bihuler, som fælder affald og mikroorganismer og tilføjer lidt fugt i luften, du trækker vejret ind, før den rammer dine lunger. Det eneste problem er, at du ikke kan få meget luft gennem din næse meget hurtigt.
Åndedræt gennem din næse er typisk den bedste strategi undtagen under træning. Fotokredit: AntonioGuillem / iStock / Getty Images Når du trækker vejret gennem munden, kan du hurtigt komme i luften og udvise det lige så hurtigt. Derfor skal du kun trække vejret gennem munden, når du trækker op.
Når du falder ned i bunden af push-up, trækker vejret ind. Når du trækker vejret, øger din ribcage og mave, hvilket betyder at musklerne omkring dem skal slappe lidt af. Når du skubber dig selv op igen, trækker du ud kraftigt. En hård udånding kræver, at din abs skal skubbe luft ud med mere kraft, hvilket hjælper i en push-up, fordi det får alle dine ab muskler til at indgå i kontrakt, ifølge et 2016-studie i Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry.
Rygstabilisering
Åndedræt hjælper også dig med at stabilisere ryggen. Ifølge en undersøgelse i Journal of Applied Biomechanics er din rygsøjle mindre stabil, når du har meget lidt luft i dine lunger. Det er derfor fornuftigt at indånde og fylde dine lunger under nedstigningen af push-up. Du har brug for den mest spinal stabilitet på det laveste punkt i push-up, fordi som du begynder at trykke tilbage, bliver din nedre ryg trukket mod jorden.
Vejrtrækning og metabolisme
Kort og kraftig vejrtrækning er gavnlig, fordi den virker med bevægelsen af push-up. I en kortvarig aktivitet som push-up er det ikke så vigtigt at få ilt fra lungerne. Det skyldes, at push-ups er en anaerob aktivitet, hvilket betyder at du ikke får din energi fra ilt. Du bruger energi, der er lagret i musklerne i form af sukkerarter og andre energimolekyler som kreatin. Dette energisystem varer typisk fra 30 sekunder til tre minutter, ifølge en artikel fra American Council on Exercise.
Fordi ilt ikke er højt prioriteret under push-ups, behøver du ikke bekymre dig om at tage lange, dybe vejrtrækninger for at fylde dine lunger. I stedet foretrækkes kort og kraftig mundpustning, fordi det kan hjælpe med din push-up ydeevne ved at kontrahere dine abdominale muskler på det rette tidspunkt.
Hvis det bruges korrekt, kan vejrtrækningen gøre dig bedre til bestemte øvelser. Mens hver øvelse er lidt anderledes, virker push-ups godt med en kort og kraftig mundåndethed, som ligner dem, som bokser bruger, når de slår. Du kan endda tilføje en lydeffekt til udånder for at understrege den korte og kraftfulde karakter af åndedrættet.
