Collard, sennep og grønt greens er vegetabilsk royalty i syd og med god grund. Alle tre er i den cruciferous familie af grøntsager, som American Institute for Cancer Research rapporter kan bidrage til at forsvare sig mod kræft. De tre greens er også rige på beta-caroten, C-vitamin, folat og jern. Collards, der smager som et kryds mellem kål og kale, er særligt højt i calcium. Sennep og grønt greens har en skarpere bid end collards og giver en god dosis vitamin K, et næringsstof, der er vigtigt for knogleres sundhed og blodkoagulering.
Instruktioner
Trin 1
Lav collards, sennep og / eller grønt greens en hæfteklammer på din indkøbsliste. For optimal sundhed anbefaler det amerikanske landbrugsministerium at spise 2 til 3 kopper kogte greens hver uge, så køb nok til flere portioner. Se efter greens med sprøde blade, der ikke har gule eller brune kanter. Mindre blade har tendens til at have en mildere smag. For at opbevare grøntene, pakk dem i fugtige papirhåndklæder og slip dem i en plastikpose. Placer det i skarpere i op til fem dage.
Trin 2
Vask grøntsagerne lige før du er klar til at lave mad. Fyld et bassin med tempereret vand og tilsæt bladene. Skub forsigtigt bladene rundt i vandet for at fjerne noget snavs. Gentag om nødvendigt. Afløb blade og afskyd overflødigt fugt. Hvis stilken er stor, fold bladene i halvt og brug en skarp kniv til at skære af stammen. Næste grohoved bladene.
Trin 3
Vælg en sund madlavningsteknik. Desværre kan den traditionelle sydlige måde at forberede greens på - kogt med fede skinkehak eller bacon - annullere grøntsugernes sundere kvaliteter. Grønne bevarer flere næringsstoffer, når de bliver dampet eller sauteret, snarere end simret eller blancheret, og ingen teknik kræver for store mængder usunde fedtstoffer.
Trin 4
Steam collards, sennep og / eller grønt greens i en damper, der er indsat i en stor krukke. Fyld gryden med vand, så den når lige under bunden af dampen. Bring vandet til kog, og tilsæt grøntsagerne til gryden. Kog i 5 til 7 minutter, eller indtil grønne er visnet, men stadig levende.
Trin 5
En anden mulighed er at saut? dine greens. Varm 1 el. af canola eller olivenolie i en stor gryde eller stegepande over medium høj varme. Tilsæt grøntsagerne, der arbejder i partier, hvis de ikke alle passer ind i gryden, og kast med en træsked, indtil de vil. Det tager ca. 5 minutter. Hvis panden bliver for tør og grøntene begynder at klæbe, tilsæt et par spiseskefulde vand.
Trin 6
Sæt dine kogte grønne med salt og peber til smag. Hvis det ønskes, tilsæt en dråbe olivenolie og en klemme af citron for at tilføje smag. Vitamin C i citronen vil også hjælpe din krop til at absorbere jernet i grønne.
Tips
- Landmændsmarkeder tilbyder ofte friskplukkede greens. Hvis bekvemmelighed er en prioritet, kan du finde poser af forvaskede og hakkede blandinger af sydlige grønne i nogle købmandsforretninger. Collards, sennep og grønt greens er også tilgængelige frosne.
