Warmups er ikke eksklusive til gymnastiksalen. Selvom du træner hjemme, har du stadig brug for denne præ-workout boost for at få mest muligt ud af din session. Hvis du tilføjer kun 5 eller 10 minutter før din normale træningsrutine for en solid opvarmning, kan du komme hurtigere og beskytte dig mod skade.
Uanset om du rammer en stationær cykel i din kælder, kører omgange rundt i din blindgyde eller udfører en række styrke bevæger sig foran dit yndlings tv-show, hjælper en opvarmning med at forbedre kalorieforbrændingen og ydeevnen.
Betydningen af opvarmning
Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages En gradvis opvarmning forbereder din krop til indsatsen for at følge. Det primer dine kardiorespiratoriske og neuromuskulære systemer. En god opvarmning begynder også at øge din kropstemperatur og øger cirkulationen, forbedrer leveringen af ilt og næringsstoffer til arbejdsmuskler.
Når temperaturen på dine muskler stiger, bliver de mere effektive ved at bruge oplagret sukker og fedt til energi, så du mere effektivt kan forbrænde kalorier. Når du øger din overordnede kropstemperatur, kan dine muskler arbejde hårdere og mere kraftigt, men er også mere elastiske og mindre sårbare over for skade. En opvarmning øger også kommunikationen mellem din hjerne og dine muskler og nerver, så du har større fingerfærdighed og smidighed. Dine samlinger oplever også større bevægelsesområde.
Warmups præger dine energisystemer, eller metaboliske veje, så du er i stand til at producere og udnytte energi til at opretholde mere intens træning i længere tid. Derudover forbereder en opvarmning dig psykologisk til hårdere arbejde fremad.
Hvis du har brug for flere beviser, bekræftede en undersøgelse af 32 nylige undersøgelser, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2010, at præstationsforbedringer opstår efter afslutningen af tilstrækkelige opvarmningsaktiviteter.
Opvarmning Del I - Progressive Cardio
Den første del af din opvarmning bør omfatte progressiv aerob bevægelse, der ligner hvad du vil gøre i løbet af din træning. Hvis du har en tredemølle eller stationær cykel i din kælder, kan 5 til 10 minutter med let gang eller pedaling være nok til at varme dig op til en mere intens hjerte-rutine.
Nedre intensitetsvariationer af, hvad der skal komme
Hvis du går for en løb, gå hurtigt eller jog lidt, før du rammer din fulde skridt. Det samme gælder, hvis du planlægger at køre på din cykel eller pedal en elliptisk. Denne lavere intensitetsdel kan vare mellem 5 og 10 minutter, men kan fortsætte så længe som 20 minutter, hvis du føler dig lidt træg.
calisthenics
Enkle calisthenics, som jumping jacks, marchere i stedet og knæ elevatorer, kan varme din krop op for en dans fitness eller kickboxing video. Disse bevægelser kan også forberede dig til en træningstræning i hjemmet. Vælg fire til fem forskellige calisthenics og udfør hver i 30 til 45 sekunder i hurtig rækkefølge for at få din krop klar til at bevæge sig.
Vægt træning er lige så effektiv, når den udføres i din stue. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Opvarmning Del II - Dynamisk Stretching
Langstrakte streger hjælper med at forbedre fleksibiliteten, men gemmes bedst efter en træning. Udfør i stedet dynamiske strækninger, hvilket medfører bevægelse som du strækker. Normalt disse strækninger efterligner aktivitet du vil udføre under træningen. Gør disse dynamiske strækninger efter den progressive cardio til gavn.
For eksempel, hvis du skulle lave en hjemme-trænings-rutinemæssig styrke-træningsrutine, kan du ende med din hjemme-træning med to eller tre minutter kropsvægtige lunge, squats og step-ups. Skulle du planlægge en løb, ben svinger, Frankenstein går og hofte cirkler er gode dynamiske strækninger til at udføre.
