De gluteal muskler udgør ryggen. Gluteus maximus er den største og yderste muskel efterfulgt af gluteus medius og gluteus minimus muskler. For en rounder, mere defineret butt, har du brug for en træning, der omfatter målrettede øvelser for at styrke disse muskler.
Squats er super
Squats er en af de mest effektive øvelser til opbygning af ben og røv. Især squats arbejder gluteus maximus musklerne, hjælper med at skabe en løftet og shapelier stød. Stå lige med dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne pegede lidt udad. Squat indtil dine lår er lige forbi parallelt med gulvet uden at lægge ryggen under bevægelsen. Stå op igen for at fuldføre en rep.
Masser af lunges
Lunge er en vigtig øvelse for at inkludere i din træning, hvis dit mål er en rytter bagved. Lunges arbejder i rump og hofter og bygger musklerne i dine skælder for at skabe den slankere, rønne form, du er efter. Med en smal holdning står du lige op, hænder hviler på dine hofter. Træd frem med dit højre ben, lung ned til din højre lår er parallel med gulvet, begge ben bøjet i ret vinkel. Gå tilbage til din startposition, og gentag derefter på det andet ben.
Prøv Bridge Hip Abduction
For at slanke ydersiden af lårene og skinkerne, skal du prøve sidebro-hip-bortførelsen. Lig på din venstre side, et ben oven på den anden, hviler din kropsvægt på din venstre underarm, så din torso hæves af gulvet, din højre hånd hviler på din hofte. Løft dine hofter ud af gulvet og forlæng dit højre ben væk fra den anden så langt som muligt, før du sænker dig selv ned igen. Gentag, og skift derefter sider.
Bent Knæ til en Rounder Butt
Den bøjede knæ side brohug abduktion øvelse arbejder musklerne i din skød og hofter, skulptur din røv i en rounder form. Lig på din side, dine ben er bøjet 90 graders vinkel med et ben oven på den anden. Hvil på din underarm så din torso hæves, din anden hånd hviler på din hofte. Løft dine hofter væk fra gulvet, løft dit øverste ben væk fra det andet, så dine ben bøjes under bevægelsen. Gå tilbage til din oprindelige position, gentag, og skift derefter sider.
Maksimere dine resultater
Ved hjælp af håndvægte eller en læsset barbell gør dine muskler hårdere under en øvelse og opbygger muskler hurtigere som følge heraf. Start altid med en lettere vægt og kun øge vægten, når du har opnået styrke og ikke længere føler dig udfordret nok. Du kan også udføre variationer af øvelserne, som f.eks. En split squat eller bageste lunge, for at tilføje variation til din træningsplan.
