Calisthenics er øvelser, der bruger din kropsvægt som modstand. At udføre en calisthenic træning alt hvad du behøver, er tilstrækkelig plads og en robust overliggende stråle eller bar, hvorfra du kan hænge. Fordi calisthenic øvelser kan udføres overalt, denne form for træning så populær blandt militært personale samt kampsport kunstnere, gymnaster og andre atleter på udkig efter en simpel men effektiv træning rutine. Opvarm ved at udføre lidt let hjerte og dynamisk stretching, før du starter din træning. Udfør to til fire sæt af hver øvelse eller arbejde gennem listen som et non-stop-kredsløb.
Fængslet
Fængslet squat målretter alle musklerne i din underkrop, mens du også strækker dit bryst og skuldre. Fængslet squat målretter alle musklerne i din underkrop, mens du også strækker dit bryst og skuldre. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og fingerspidserne berører bagsiden af dit hoved. Skub dine albuer tilbage og løft brystet. Skub dine hofter tilbage, bøj knæene og squat indtil dine lår er parallelle med gulvet. Stå op og gentag derefter. Hold din vægt på dine hæle og læn dig ikke for langt frem. Dine skuldre skal altid være over dine fødder.
Armbøjninger
Pushups er den mest kendte calisthenic øvelse. Pushups er den mest kendte calisthenic øvelse og også den mest udførte. De retter sig mod brystet og bagsiden af dine overarme - dine triceps muskler. For at udføre en pushup, bøj fremad og læg hænderne på gulvet direkte under dine skuldre med fingrene pegende fremad. Gå dine ben tilbage, indtil dine hæle, hofter og hoved danner en lige linje. Hold din abs tæthed, bøj dine arme og sænk brystet inden for en tomme af gulvet. Forlæng dine arme og skub tilbage til startpositionen. Hvis en fuld pushup er for udfordrende, bøj dine ben og hvile dine knæ på gulvet. Denne variation er almindeligvis kendt som en tre kvarters pushup.
Pullups / Chinups
Pullups og chinups er to af de mere udfordrende calisthenic øvelser og målretter dine øvre ryg og biceps muskler. Pullups og chinups er to af de mere udfordrende calisthenic øvelser og målretter dine øvre ryg og biceps muskler. For at udføre disse øvelser, hæng fra en solid overhead bar og derefter, fra en helt udvidet position, bøje dine arme og trække dig selv op, så din hage er over barens niveau. Sænk langsomt dig tilbage ned til startpositionen og gentag. Pullups udføres med et bredere præg eller overhåndsgreb i skulderbredden, mens chinups udføres med et smalere supineret eller undergreb. Du kan gøre disse øvelser mindre krævende ved at placere dine fødder på en stol og bruge dine ben til hjælp.
lunges
Lunges er en ensidig ben øvelse, der forbedrer balancen. Lunges er en ensidig ben øvelse, der forbedrer balance, koordination, fleksibilitet, mobilitet og muskel udholdenhed. For at udføre lunges, stå med dine fødder sammen og dine hænder ved dine sider. Tag et stort skridt fremad, bøj dine ben og sænk dit bageste knæ inden for en tomme af gulvet. Skub det forreste ben af for at vende tilbage til startpositionen. Udfør straks en anden gentagelse, der fører med det modsatte ben. Fortsæt skiftende ben i løbet af dit sæt.
Crunches
Crunches er en simpel øvelse, der målretter mod din rektabøs muskel. Crunches er en simpel øvelse, der målretter mod din muskler, abdominus muskler, abs for korte. Denne muskel, når den er veludviklet og ikke dækket af fedt, er kendt som en seks-pakning. Lig på ryggen med benene bøjede og fødder fladt på gulvet. Placer dine fingre på dine templer og tryk dine albuer tilbage. Kontrakt din abs, som om du strammer imod en "gut punch" og derefter krølle ryggen for at hæve dine skuldre og over ryggen fra gulvet. Hold den øverste position i et sekund, før du senker din skulder tilbage til gulvet og gentager. Denne øvelse kan også udføres med dine fødder fra jorden, og dine knæ og hofter bøjes til 90 grader.
Dorsal hævder
Den endelige øvelse i denne træning er rettet mod erektorspinae eller nedre rygmuskler. Den endelige øvelse i denne træning er rettet mod erektorspinae eller nedre rygmuskler. Læg på din forside med dine hænder fastspændt bag din nedre ryg og din pande hviler på gulvet. Hold dine fødder på gulvet og dine ben lige gennem hele denne øvelse. Løft dit hoved og bryst 6 eller så tommer væk fra gulvet og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Løft kun op så langt som det føles behageligt. Gør denne øvelse mere krævende ved at placere dine hænder på dine templer.
