Planken er en isometrisk øvelse, der retter sig mod dine abdominale og tilbage muskler, og den bruges til at udvikle kernestyrke og balance. Det er også en alsidig øvelse med et par nøglevariationer, som f.eks. Sideplanken med enten et bøjet ben eller et lige knæ. Isometriske øvelser udvikler muskler ved at engagere dem i en længerevarende stilling, hvilket betyder, at der er mindre slid på leddene som albuen og håndleddet.
Stiv som bestyrelse
For at udføre en plank, skal du først ligge på gulvet eller en øvelsesmåtte, mave ned, albuer på dine sider og under dine skuldre. Du skal hvile på dine underarme, fingre peger væk fra dit hoved, palmer ned. Hold i dine abdominale muskler, bøj lårene og skub dine hæle ud, med dine fødder hvilende på tiptoes. Løft langsomt din krop fra gulvet, hold ryggen og hovedet lige. Pust normalt og hold stillingen så længe som det er behageligt. Når du er klar, sænk dig langsomt tilbage til gulvet.
Variation på et tema
En sideskinne med et lige ben udføres ved at ligge på din side, hviler på din albue og underarm til støtte, med din hofte og lår hviler på gulvet. Fra denne udgangsposition skal du rense ryggen, løfte din hofte ud af gulvet og holde så længe som det er behageligt. Når du er klar, skal du gå tilbage til startpositionen. Hvis du bøjer dine knæ, når du udfører denne øvelse, udfører du en sideskive med et bøjet knæ.
Abs af stål
De vigtigste muskler, der er indgået af planken, er rectus abdominis og den svære at nå transversus abdominis. Disse er musklerne i din mave og musklerne, der sidder mellem din mave og dine muskler. Stabiliserende muskler, der er kontraheret, omfatter skævhederne i din talje, dine hoftefleksorer, dine quads ligger i dine lår, pectoralis hovedet i brystet og en gruppe muskler, der dækker din ribcage kaldet serratus anterior eller "boxers muskel."
Advarsel
Altid konsultere din læge, før du påbegynder en fysisk træning. Søg en kvalificeret personlig træner eller gym instruktør til at tage dig igennem øvelser som planken før du prøver det.
