Hvis du er cooped som en fanger, er træning vigtig for dit velbefindende. Udfordringen ved en fængsels-træning er, at du ikke har noget udstyr og begrænset plads til at udføre dine øvelser. Hvis du bor i en lille lejlighed, kan du finde dig selv i en lignende situation. Du skal stadig finde ud af en måde at udøve.
En undersøgelse fra 2009 i Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing fandt, at fanger, der udøvede regelmæssigt, følte sig mindre håbløse. Med noget hårdt arbejde og fantasi kan du stadig gøre fremskridt, selv med begrænset plads og udstyr.
Træningen
Standard push-up er en styrkende øvelse for dine triceps, deltoider og brystmuskler. Det er en meget simpel bevægelse, men kan være frygtelig, hvis du ikke har den krævede overkropsstyrke til at skubbe dig selv op. Jo mere avanceret du får, jo mindre effektiv en standard push-up vil være, fordi du bliver nødt til at gøre en ekstremt høj mængde gentagelser for at det skal være effektivt.
Ifølge London-publikationen gør Telegrafen Charles Bronson, en af verdens mest berømte fanger, omkring 2.000 push-ups om dagen. Medmindre du har tid til alle disse push-ups, skal du have nogle mere avancerede variationer.
Med flere variationer kan du målrette mod forskellige muskler. Fotokredit: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images Til dette fængsels træning vil du lave fem øvelser. De skal gøres i et kredsløb, så du vil udføre alle reps for en øvelse og derefter gå videre til det næste. Udfør kredsløbet i den rækkefølge, som øvelserne er præsenteret i denne artikel.
For hver øvelse skal du udføre så mange gentagelser som i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder mellem hver øvelse. Gå gennem hele kredsløbet tre gange. I slutningen af hver runde af kredsløbet skal du tage 1 minut pause før du starter næste runde. Denne højintensitetskredsløb af motion har potentialet til at få dig bedre resultater end en normal træning på kortere tid, ifølge et 2013-papir, der blev offentliggjort i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal.
Den første push-up variation er en standard push-up, efterfulgt af en push-up designet til at arbejde din kerne, en plyometrisk push-up, en push-up for dine skuldre og en push-up til dine triceps.
Standard push-up
Dette er den klassiske push-up. Hvis du ikke kan udføre mindst fem gentagelser, skal du udføre push-ups fra dine knæ i stedet for dine fødder.
Trin 1
Start i en push-up position med dine hænder skulderbredde fra hinanden og fødderne sammen. Danner en lige linje fra dit hoved til dine ankler.
Trin 2
Sænk dig selv, indtil dit bryst er tre inches fra jorden. Du kan også lægge en tennisbold under brystet og røre ved det. Sørg for at opretholde en lige linje fra dit hoved til dine fødder.
Trin 3
Tryk dig selv tilbage, indtil dine albuer er lige. Sørg for, at dine hofter ikke falder ned, mens du presser op.
Plyometrisk Push-Up
Hvis du ikke kan klappe dine hænder sammen, så prøv at gøre bevægelsen fra knæene i stedet for dine fødder.
Trin 1
Start øverst på en push-up position.
Trin 2
Sænk dig selv, indtil brystet er et par centimeter væk fra jorden.
Trin 3
Tryk dig selv tilbage så hårdt som muligt, så du går over din oprindelige startposition, og dine hænder forlader jorden. Klap hurtigt dine hænder sammen og plant dem derefter tilbage på jorden, hvor de startede.
Plank Walk-Down
Dette er mere af en kerneudfordring end overkroppen, selvom dine skuldre og triceps vil brænde fra de tidligere øvelser.
Trin 1
Start i en push-up position. Du vil måske have dine hænder på en blød overflade som et tæppe eller træningsemåtte.
Trin 2
Bøj din højre arm og læg din underarm på jorden.
Trin 3
Bøj din venstre underarm og læg den på jorden. Du er nu i en lav plank position.
Trin 4
Vælg din højre hånd op og plant den på jorden, hvor din albue var og tryk dig lidt op.
Trin 5
Sæt din venstre hånd på jorden og skub dig tilbage til toppen af push-up-positionen.
Pike Push-Up
Denne push-up variation er designet til at målrette mod dine skuldre.
Trin 1
Fra en push-up position, hæve dine hofter og tryk på din overkrop tilbage i en Downward Dog position.
Trin 2
Hold dine hofter højt og bøj dine albuer, så du sænker dit hoved ned mod jorden. Få så lavt som du kan uden at ramme jorden.
Trin 3
Tryk på dig selv tilbage og tilbage til den oprindelige nedadgående position.
Plank Push-Up
Dette er en af de mest udfordrende og effektive triceps trænings øvelser du kan gøre.
Trin 1
Start i en plank position med dine underarm på jorden, skulderbredden fra hinanden. Din krop skal være i en lige linje fra dine ankler til dit hoved.
Trin 2
Plant dine hænder, palmer ned på jorden. Forlæng albuerne og tryk på dig selv ved at trykke ned med dine palmer.
Trin 3
Sænk dig selv ned til plankens position.
