De fleste tilbageøvelser kræver, at du trækker den vægt, du løfter op mod din krop. Gør det inkorporerer dine biceps. Dette gør det meget almindeligt for vægtløfterne at udøve ryggen og biceps samme dag. Hvis du vil starte en ryg og biceps træning, planlægger du at udføre denne træning en gang om ugen. Dette giver tid til ryggen og bicep musklerne retablere ordentligt og vokse tilbage større og stærkere.
Opvarmning
Altid varme op før vægt træning. Opvarmning hjælper forhindrer skader og får dine muskler til at opnå maksimal fleksibilitet, så hver rep kan udføres med perfekt form. Start din opvarmning ved at jogge let i fem til 10 minutter. Udfør derefter dynamisk strækning. Dynamiske strækninger udføres generelt under bevægelse, holdes i to sekunder og gentages 10 til 15 gange. Udfør statiske strækninger i slutningen af din træning som en afkøling for at opnå de bedste resultater. Statiske strækninger udføres generelt, mens de forbliver stationære og holdes i 20 til 30 sekunder.
Wide-Grip Pullup
Den bredgribende pullup er målrettet mod dine lats, middle back og biceps. Det er en meget effektiv sammensatte øvelse for at tilføje størrelse og styrke til disse områder. Tag en pullup bar med dine palmer vendt ud og dine arme skulderbredde fra hinanden. Udånder gennem munden og træk langsomt din torso op, indtil brystet næsten rører ved baren. Inhalér selv om din næse og langsomt sænke din torso, indtil dine lats er fuldt udspændte. Udfør tre sæt med 10 til 12 reps med 60 sekunder hvile mellem hvert sæt. Udfør hver rep med næsten perfekt form.
dødløft
Deadlift er en ekstremt effektiv sammensatte øvelse. Det er målrettet med dine fælder, mellem ryg, nedre ryg, biceps, hofter og hamstrings. Stil over en barbell med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæer peger fremad. Hold ryggen lige, bøj knæene og tag fat i barbell med en håndflade vendt fremad og den anden vendt ud. Sænk dine hofter indtil lårene er parallelle med gulvet. Kig lige ud, ånder ud gennem munden og langsomt hæve vægten ved at stå op. Hold din kerne stramt igennem elevatoren. Inhalér gennem din næse og sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen. Gentag for tre sæt på otte til 10 reps med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hver rep med næsten perfekt form.
Bent-Over Dumbbell Row
Den bøjede dumbbell række sigter mod dine skuldre, lats, middle back og biceps. Placer en håndvægt på begge sider af en flad bænk. Placer dit venstre ben på toppen af bænken og buk ved torso. Tag vægten med din højre hånd og din håndflade mod din torso. Kontrakt dine rygmuskler, ånder ud gennem munden og træk vægten mod din torso, indtil vægten næsten rører ved den. Inhalér gennem din næse og sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen. Udfør straks øvelsen med det modsatte ben på bænken og den modsatte arm trækker håndvægten. Gentag for tre sæt på 10 til 12 reps på hver arm med 60 sekunder hvile mellem hvert sæt. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hver rep med næsten perfekt form.
EZ Bar Curl
Under udøvelsen af øvelserne i ryggen er biceps den sekundære muskelgruppe, der arbejdes. Det betyder, at ryggen bliver arbejdet mere. Udfør biceps isolationsøvelser i slutningen af din træning for at imødekomme manglen på stimulering. EZ bar curl isolerer dine biceps. Det er meget effektivt at tilføje størrelse og styrke til dem. Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en EZ bar nær din talje. Dine palmer skal være fremad og svigtet lidt på grund af formen på stangen. Udånder gennem din mund, kontrakt din biceps og træk vægten mod din torso. Hæv baren, indtil den når skulderniveau. Inhalér gennem din næse og sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen. Gentag for tre sæt på 10 til 12 reps med 60 sekunder hvile mellem hvert sæt. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hver rep med næsten perfekt form.
Hammer krøller
Hammerkrøller isolerer også dine biceps. Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden holder et par håndvægte ved dine sider. Dine palmer skal vende mod din torso. Udånder gennem din mund, kontrakt dine biceps og træk vægten mod din torso. Løft vægten, indtil de når skulderniveau. Inhalér gennem din næse og sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen. Gentag for tre sæt på 10 til 12 reps med 60 sekunder hvile mellem hvert sæt. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hver rep med næsten perfekt form.
