At få en god ben træning kræver ikke masser af frie vægte eller dyre maskiner i en sundhedsklub. Udover løb, der kun kræver et godt par løbesko, tid og engagement, kan mænd lave en lang række øvelser for at bygge stærke ben derhjemme. Vedligehold korrekt form og tag din tid med benøvelser for at undgå belastninger og andre skader.
lunges
Lunges er lidt som push-ups, fordi de er relativt lette at lave hjemme og arbejder flere muskelgrupper på én gang. For at starte skal du tage et langt skridt fremad med dit højre ben og med dine hænder på dine hofter sænke dit venstre ben, indtil dit knæ danner en ret vinkel. Derefter kan du bare bruge dine benmuskler, rejse dig selv op og bringe din højre fod tilbage. I en artikel på webstedet Bellevue Massage Therapy foreslår den autoriserede massageterapeut Carol Wiley tre sæt med 30 gentagelser for hvert ben. Wiley anbefaler et mindre fremskridt, hvis du har knæproblemer.
Heel Raises
For at styrke dine kalve skal du blot stå med din følelses skulderbredde fra hinanden og løfte dine hæle op, så du er på dine tiptoes i nogle få sekunder. Sænk dine hæle og gentag så langsomt og metodisk. Wiley anbefaler tre sæt 40 gentagelser. Og for en ekstra udfordring, prøv hælen rejser på et trin og lad dine hæle strække sig under kanten af trinnet med hver gentagelse. Kalvemuskler reagerer hurtigt på styrketræning, så hvis du ønsker øjeblikkelige resultater, er hæloprækninger et must.
Goblet Squat
Der er mange variationer til den grundlæggende squat, en øvelse rettet mod at styrke lårmusklene. Start med fødderne lidt bredere end dine skuldre og hold håndvægten lodret i den ene ende. Derefter, med ryggen lige, bøj knæene og lad dine albuer børste mod indersiden af dine knæ. For at afslutte, rejs op langsomt og gentag så du til sidst gør tre sæt med 10 til 12 gentagelser. Forøg sværhedsgraden ved at hoppe på træningens opadgående fase. land med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
