En plank push-up er en kamp lavet i himlen. Denne øvelse kombinerer alle kerne træning i en plank, med den ekstra arm, skulder og ryg træning af en push-up. Disse muskelgrupper engagerer i en øvelse, som du kan gøre uden udstyr. Brug en plank push-up for at bringe nye abdominal øvelser i din push-up rutine, tager din træning til næste niveau.
Grundlaget
En plank push-up starter som enhver anden push-up.
Trin 1
Med dine tæer på gulvet løfter du din krop ud af jorden ved hjælp af dine arme og løfter dine knæ fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine hæle til nakkebaggen.
Trin 2
I stedet for at bøje dine albuer for at sænke ned som du ville med en traditionel push-up, sænk langsomt en arm til din underarm og albue hviler på jorden. Læn dig forsigtigt på underarmen og tag den anden arm ned for at hvile på jorden på samme måde. Du skal nu være i plankens position.
Trin 3
Hold planken for en tælling, og langsomt vende tilbage til push-up-positionen, en arm ad gangen. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Fordele ved en plank
Planken halvdelen af plank push-up engagerer din kerne, som giver et utal af yderligere fordele. En stærk kerne er grundlaget for alle former for bevægelser og øvelser. Opbygning af din kerne hjælper atleterne med at udvikle mere strøm til bevægelser som at kaste, trække og løfte.
For resten af os bygger kerne træning stabilitet og styrke til daglige bevægelser som at hente en pakke eller flytte en sofa. Selv daglige bevægelser som at sidde, stå og vende rundt, kalder på kernerne i din kerne.
Fordele ved en push-up
Push-ups er en af de mest almindelige øvelsesbevægelser af en grund. "Det er en multi-joint øvelse, der retter sig mod dine pecs, triceps, deltoider, buk og alle dine nøglemuskelstabilisatorer," siger Lucas Varella, en trænere coach i Century City, Californien. Denne komplekse øvelse trækker sammen flere bevægelser for at opbygge styrke hurtigt, og det kan gøres næsten hvor som helst, da du bruger din kropsvægt som modstand. Modificerede push-ups som plank push-up tilbyder endnu mere muskel engagement og styrkeopbygning, hvis din tidsplan er for stram til en lang træningsrutine.
Denne enkle kropsvægt øvelse kan gøres overalt. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Ændring af øvelsen
Hvis plank push-up er for svært, brug en modificeret plank position til at arbejde dig op til en fuld plank push-up rutine. Plank øvelsen bygger muskler i din kerne og ryg, hvilket hjælper dig med at nå dine fitnessmål. At udføre en plankøvelse mod en væg eller en bordplade kan være et godt første skridt for begyndere. Langsomt fremskridt til en lavere hældning, indtil du kan holde en plankeplan med gulvet. Når du har mestret at holde planken i 30 sekunder eller længere, eksperimentere med at gå videre til plank-push-up.
